15 exercices de balle de stabilité qui épuisent tous les grands groupes musculaires (plus du cardio, juste pour le plaisir)

Boules de stabilité: vous les connaissez que vous les avez utilisées, vous avez probablement une poussière de collecte dans votre sous-sol en ce moment. Et bien que nous soyons sûrs que vous maîtrisez l'art de la crunch du ballon de stabilité, il y a tellement plus que ce bal de plage multitâche peut faire. Peut-il tonifier votre bras ? Ouais. Torchez votre cœur ? Duh. Brûler ceux hammies ? Tu le sais. Remonter cardio ? Absolument. Avec un peu de connaissances de stabilité, les exercices de la balle peuvent remettre en question chaque groupe musculaire majeur (tout en améliorant simultanément la flexibilité et la posture de la force du noyau de coordination de l'équilibre).

Incorporer une balle de stabilité dans votre entraînement vous mettra au défi d'utiliser les muscles que vous n'utiliseriez généralement pas Morgan Kline co-fondateur et COO de Burn Boot Camp nous dit comme vos abdominaux transversaux ces muscles du cœur profond qui sont notoirement difficiles à cibler le plancher pelvien et les extenseurs du bas du dos. L'utilisation de ces muscles améliorera votre stabilité et votre équilibre de base tout en augmentant l'efficacité globale de votre entraînement. Et bien que son homonyme suggère un soutien plutôt que de la force La recherche montre Ces exercices effectués sur une balle de stabilité sont beaucoup plus efficaces que ceux effectués sur le sol. Afin de jouer exercices Avec une balle de stabilité, vous devez engager et isoler beaucoup de muscles qui ne sont généralement pas utilisés dans les exercices de poids corporel. Ainsi, pendant que vous vous concentrez sur la sculpture de ces beaux biceps, vos deltoïdes arrière font également des heures supplémentaires.

Comment choisir la bonne taille de stabilité

Maintenant, avant d'aller saisir cette pompe, vous voudrez vous assurer d'avoir la bonne taille de balle à portée de main. Pour ce faire, tout ce que vous devez savoir est votre taille. Si vous êtes 5’5 ou plus court, gardez-vous à une balle de 55 cm. Si vous êtes à 5’6 ou plus grand pour une balle de 65 cm. Si vous avez plus de 6’0 (... Overachiever), une balle de 75 cm est la voie à suivre. Avant de commencer, assurez-vous que votre balle a la bonne quantité d'air dans ce que Kline conseille. Il doit être ferme au toucher mais pas trop profond. Si vous êtes nouveau dans l'utilisation d'une balle, trouvez votre équilibre et commencez lentement, car il n'y a rien de plus embarrassant que de rouler sur la presse à mi-épaules à mi-épaules. Trouvez beaucoup d'espace pour déplacer le ballon pour vous mettre à l'aise. Ne sautez pas directement dans les mouvements complexes. Concentrez-vous sur l'obtention de votre équilibre avant de tester les mouvements secondaires. S'asseoir sur le ballon et déplacer vos hanches est le meilleur moyen d'obtenir vos repères. Une fois que vous vous sentez en sécurité, il est temps de transpirer.

Commencez par cette routine d'exercice de billes de stabilité en 15 étapes divisée en quatre catégories principales: le cœur du haut du corps et le cardio du haut du corps (pour augmenter votre fréquence cardiaque et éliminer ces muscles). Complétez 6 à 14 répétitions de chaque exercice en fonction de votre niveau de fitness actuel. Ensuite, prenez un pack de glace et certains Advil parce que nous garantissons que vous allez le ressentir demain.

Débutant: REPS BASSE (6 ou moins)
Intermédiaire: Représements modérés (8-12)
Avancé: Représements élevés (14)

Suggestions d'équipement:

1. Balle de stabilité (Plus d'options ci-dessous!)
2. Tapis d'exercice
3. Ensemble d'haltères

Bas du corps

1.

* Fonctionne vos ischio-jambiers et le noyau.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur vos côtés Palms orientés vers le bas. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur la balle de stabilité à propos de la largeur de la hanche.

Étape 2: Pressez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite de vos épaules à vos genoux. Engager votre noyau, étendez vos jambes tout droit en train de retirer la balle de vous. Pliez vos genoux pour faire rouler le ballon dans tout tout en gardant vos hanches levées aussi haut que possible. Baissez vos hanches vers le bas au sol et répétez.

2. Élévation du fessier à une jambe à une seule jambe

* Fonctionne vos quadruples à ischio-jambiers et le noyau.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur vos côtés Palms orientés vers le bas. Pliez vos genoux et placez un pied sur la balle de stabilité. Envoyez l'autre jambe directement vers le ciel.

Étape 2: Soupler votre fessier et vos ischio-jambiers à travers le ballon pour soulever vos hanches du sol en rendant votre jambe droite plus haut dans les airs. Bas du dos et répétez du côté opposé.

3. Papé de plancher à ischio-jambiers de stabilité

* Fonctionne vos fléchisseurs de la hanche et le noyau de vos fessiers.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur vos côtés Palms orientés vers le bas. Les jambes étendues, placez-vous droit, placez vos talons sur le ballon et serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol.

Étape 2: Spandre lentement votre jambe gauche sur le côté et taper votre talon sur le sol. Ramenez-le à la position de départ sur la balle et interdit les côtés qui balancent votre jambe droite sur le côté pour taper votre talon au sol. Engagez vos jambes de bras et votre noyau pour garder le reste de votre corps aussi immobile que possible.

4. Squat à la balle de stabilité

* Fonctionne les fléchisseurs et le noyau de vos quads fessiers à la hanche et le noyau.

Étape 1: Placez la balle de stabilité contre un mur le frottant contre votre dos (il devrait y avoir une certaine tension ici). Avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de la hanche, se baisser dans un squat.

Étape 2: La balle roulera avec vous offrant une stabilité, si s'accroupir aussi bas que possible pour approfondir le mouvement. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ, pressez activement vos fessiers tout au long du mouvement.

Haut du corps

5. Curls de prédicateur de la balle de stabilité

* Vous aurez besoin haltères pour ça! Utilisez le poids avec lequel vous êtes à l'aise, mais si vous êtes nouveau dans cet exercice, commencez avec 2 à 5 livres. Fonctionne vos biceps et vos brachialis.

Étape 1: Commencez à genoux en plaçant la balle de stabilité sur le sol devant vous. Pensez-vous en avant en plaçant confortablement votre poitrine et votre estomac sur le ballon. Atteignez-vous et saisissez deux haltères.

Étape 2: Les bras droits et les paumes tournant vers l'extérieur, appuyez sur vos coudes dans la balle et recroquevillent les poids vers vos épaules. Arrêtez-vous brièvement en haut et en bas du dos jusqu'à ce que vos bras soient complètement droits.

6. Stabilité Balle poitrine de poitrine locomotive

* Fonctionne votre épaules triceps pect et noyau.

Étape 1: Tenir un haltère dans chaque main, les pieds à plat sur le sol, posez votre dos sur le ballon en le centrant entre vos omoplates. Pliant vos bras avec vos coudes larges, amène les deux poids pour rencontrer vos épaules.

Étape 2: Appuyez dans votre poitrine pour soulever votre bras droit jusqu'à ce qu'il soit redressé en le gardant en ligne avec votre épaule. Ramenez-le rapidement et changez en envoyant votre bras gauche. Répétez ce mouvement à un rythme contrôlé mais rapide pour maintenir l'engagement musculaire et allumer la poitrine.

7. Ball de stabilité Presse à l'épaule assise

* Fonctionne votre shoulders deltoids pecs and cœur.

Étape 1: Trouvez une position assise confortable sur la balle de stabilité contenant un haltère dans chaque main. Apportez le poids vers le haut et l'extérieur jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle à 90 degrés.

Étape 2: Engageant votre noyau, appuyez sur les deux bras jusqu'à ce qu'ils se remettent, puis ramenez-les lentement à la position de départ.

8. Push up de stabilité

* Challenge Alert! Ce mouvement est une étape de votre pompe typique, alors prenez-le lentement et ne faites que de nombreux répétitions que possible avec une bonne forme. Fonctionne vos quads et noyaux du bas des épaules Pecs Triceps.

Étape 1: Commencez dans une position de push-up avec la balle de stabilité près de vos pieds. Placez le sommet de vos pieds sur la balle et ajustez-le si nécessaire pour que votre corps soit en ligne droite.

Étape 2: Garder vos coudes près de votre poitrine libérez le haut du corps et appuyez sur un mouvement de push-up typique. Rendez-vous lentement et concentrez-vous sur votre poitrine aussi près que possible du sol.

CŒUR

9. Pike de la balle de stabilité

* Fonctionne votre rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Étape 1: Commencez dans une position de push-up avec la balle de stabilité près de vos pieds. Placez le sommet de vos pieds sur la balle et ajustez-le si nécessaire pour que votre corps soit en ligne droite.

Étape 2: Engagez votre noyau pour soulever vos hanches en l'air tout en roulant simultanément le ballon vers votre centre. Abaissez le dos jusqu'à ce que vous revenez à la position de départ et répétez.

10. Ball de stabilité v-up

* Fonctionne votre rectus abdominis and transverse abdominis.

Étape 1: Commencez sur le dos avec la balle de stabilité placée entre vos pieds. Pressez la balle et soulevez vos pieds dans l'air en groustillant simultanément avec vos bras devant.

Étape 2: Prenez le ballon avec vos mains et abaissez lentement vos jambes et vos bras vers le bas jusqu'à ce que la balle touche le sol derrière votre tête. Répétez ce même mouvement commutant le placement de la balle entre vos pieds et vos mains à chaque fois en utilisant des mouvements contrôlés lents.

11. Ball de stabilité AB déploiement

* Fonctionne votre rectus abdominis obliques and lower back.

Étape 1: Commencez à genoux avec le ballon de stabilité devant vous. Rassemblez vos mains et plantez vos avant-bras fermement dans la balle de stabilité.

Étape 2: Appuyez lentement sur vos bras en train de rouler la balle jusqu'à ce que vos coudes soient conformes à vos tempes tout en abaissant et en allongeant simultanément votre torse. Engagez votre noyau pour aider à ramener le ballon pour revenir à la position de départ.

12. BICYLES DE BALLS DE STABILITÉ

* Fonctionne votre rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Étape 1: Commencez sur le dos avec la balle de stabilité placée en toute sécurité entre vos pieds. Soulevez vos jambes et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés. Entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière la nuque de votre cou.

Étape 2: Le maintien de la tension avec la balle amène lentement votre genou droit tout en craquant votre coude gauche de haut en bas pour le rencontrer. Bas du dos à la position de départ pour réinitialiser et répéter de l'autre côté.

13. balle de stabilité remuer le pot

* Fonctionne votre rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Étape 1: Commencez à genoux avec le ballon de stabilité devant vous. Rassemblez vos mains et plantez vos avant-bras fermement dans la boule de stabilité afin que votre corps soit dans une ligne diagonale.

Étape 2: En appuyant sur vos coudes dans la balle, commencez à rouler lentement la balle dans le sens des aiguilles d'une montre comme si vous remuiez un pot. Répétez ce même mouvement dans le sens antihoraire pour frapper toutes les parties de vos abdominaux.

Cardio

14. Stabilité des grimpeurs de la montagne

* Une explosion cardio avec un côté du haut du corps et du travail central.

Étape 1: Placez les deux mains de chaque côté de la balle de stabilité devant vous. Étendez vos pieds derrière vous afin que vous vous appuyez sur le ballon en position de planche haute avec votre noyau engagé.

Étape 2: Apportez votre genou droit vers le ballon aussi loin que possible. Changez rapidement les jambes tirant votre genou gauche tout en renvoyant votre pied droit en arrière. Garder vos fesses vers le bas et les hanches mettent même vos genoux à l'intérieur et à l'extérieur tout en maintenant votre équilibre sur la balle de stabilité.

15. Sprinteurs à balle de stabilité

* C'est un excellent moyen de faire pomper votre fréquence cardiaque (en particulier dans les petits espaces).

Étape 1: En position debout avec vos pieds, la largeur de la hanche, prenez la balle de stabilité et maintenez-la devant votre poitrine avec vos bras droits.

Étape 2: Soulevez votre genou gauche vers le ballon. Abaissez rapidement et changez votre genou droit vers le ballon. Continuez ce mouvement à un rythme rapide en alternant vos jambes tout en maintenant la forme. Vous devriez vous déplacer à un rythme rapide comme si vous spriniez.

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