Ce noyau est sur Fiiire! 15 Exercices debout AB qui sont entraînés et approuvés par Tiktok

Nous aimons un cœur Cela n'implique pas tapis d'exercice Nous savons juste la chose. Bien que les exercices debout AB ne soient pas de nouveaux entraîneurs ne peuvent pas arrêter de délirer sur les avantages de cette pratique couchée et il ressemble Tiktok Enfin pris aussi.

Quels sont les avantages des exercices debout AB?

Avec plus de 37 millions de vues sur Tiktok est clairement le nouveau cœur workout du jour du monde du fitness (et pour une bonne raison). Contrairement à la plupart des mouvements en décupiation habituels, les exercices AB sont fonctionnel ce qui signifie qu'ils travaillent avec vos mouvements du corps naturels pour imiter comment vous utiliseriez vos muscles dans la vie réelle - disons lorsque vous transportez des produits d'épicerie à tonte la pelouse ou nettoyant profondément la salle de bain . Ils aident également à soutenir toute la vie équilibre Posture et stabilisation tout en minimisant la tension sur vos genoux et les poignets arrière (surtout si vous éprouvez des difficultés à vous lever du sol). De plus, ils peuvent être faits à peu près n'importe où avec un espace et un équipement minimaux nécessaires.

Pour vous aider à démarrer, nous avons tapé Brittany Lupton

Rencontrez l'expert

Brittany Lupton est un entraîneur personnel certifié podcast Health and Wellness hôte et fondateur du Application de levage Cela présente des guides nutritionnels et des programmes de levage pour tous les niveaux de fitness. Anciennement instructeur avec L'application Fit Body Lupton est votre fille de battage médiatique spécialisée dans la force

Vous ne savez pas comment commencer? Si vous manquez de temps, choisissez cinq de vos mouvements préférés de cette liste et circulez d'un à deux ensembles après le montant du représentant suggéré. Pour un circuit plus long, choisissez dix de vos mouvements préférés et écoutez à travers deux à trois ensembles chacun suivant la quantité de répétition suggérée. Pour compléter ces exercices debout AB - que vous soyez au gymnase ou dans votre salon - kettlebell poids libres N'hésitez pas à subsister dans une cruche d'eau ou Lessive (Assurez-vous simplement qu'il est facile à tenir).

1. Chop en bois

Ce mouvement debout classique fonctionne tout votre tronc en mettant l'accent sur les obliques et l'abdominis transverse. En plus du noyau, ce mouvement fonctionne également vos fessiers et vos épaules (deltoïdes et muscles de la coiffe des rotateurs).

Étape 1: Tenez un poids dans les deux mains (ou utilisez le poids corporel comme démo). Étendez vos bras au-dessus d'un côté, puis s'accroupissez-vous légèrement tout en tournant votre torse vers le côté opposé alors que vos bras suivent s'étendant vers vos orteils.

Étape 2: Tenez-vous en utilisant vos obliques pour soulever votre torse de haut en haut en étendant vos bras vers la position de départ. Effectuez 15 répétitions puis changez les côtés et répétez.

2. Lift de jambe à corps transversal

Ce mouvement cible vos adducteurs de fléchisseurs de hanche (intérieurs) et vos gluteus medius ainsi que votre rectus abdominis (les muscles AB «six-pack») et les obliques.

Étape 1: Debout Placez les deux mains derrière votre tête. Engageant votre lifting central une jambe redressée tout en étendant le bras opposé pour atteindre vos orteils. Gardez votre colonne vertébrale longtemps et votre tête levée (ne vous penchez pas ou ne vous cachez pas le dos). Étendre uniquement jusqu'à ce que votre mobilité le permet.

Étape 2: Retournez à la position de départ et complétez 20 côtés alternés totaux.

3. Ascenseur à genoux élevé

Cet exercice fait fonctionner vos quads obliques et l'abdomen transversal (le plus profond des muscles du tronc qui s'enroulent autour de tout le tronc s'étendant des côtes au bassin) .

Étape 1: Commencez à se tenir debout en étendant les deux bras devant vous afin qu'ils soient perpendiculaires à votre corps.

Étape 2: Soulevez un genou jusqu'à la hauteur de la hanche en engageant votre noyau pour maintenir l'équilibre. Retournez à la position de départ et complétez 20 côtés alternés totaux.

4. Obliques penchées

Pas de surprise ici! En plus des obliques, ce mouvement fonctionne vos deltoïdes et triceps latissimus dorsi (lats).

Étape 1: Commencez à se tenir debout en tenant un haltère de kettlebell ou d'assiette haltère dans les deux mains. Soulevez le poids sur votre tête en engageant votre noyau et en rentrant vos hanches pour éviter de vous enlever le dos.

Étape 2: Appuyez-vous lentement à droite en gardant vos hanches carrées et vos bras en ligne avec votre torse. Ne s'étendez que jusqu'à ce que votre mobilité le permet.

Étape 3: Pressez vos obliques pour ramener le haut du corps au centre et répétez du côté opposé. Effectuez 20 répétitions totales de côtés alternés.

5. Crunch de fente

L'ajout d'une fente aide à augmenter la mise sur cette extension de Crunch debout. En plus de déclencher le rectus abdominis, ce mouvement fonctionne également sur les ischio-jambiers et les veaux de fessiers Quads.

Étape 1: Commencez en position de fente avec votre genou avant plié à un angle à 90 degrés et l'autre jambe s'étendait derrière vous. Étendez les deux bras devant vous en diagonale.

Étape 2: Engageant votre noyau, conduisez le genou arrière vers le haut et vers votre poitrine tout en balançant vos bras vers le bas pour encadrer votre genou.

Étape 3: Étendez votre jambe à la position de départ et répétez. Vous devriez conduire le genou le plus rapidement possible pour maintenir le mouvement explosif. Effectuez 15 répétitions puis changez les côtés et répétez.

6. Crunch de squat

Alors que vos quads fessiers et les ischio-jambiers tirent vers le haut pour maintenir la position squat, votre rectus abdominis oblique abdominis transversal et érecteur spinae travaille en tandem pour croquer dans chaque direction.

Étape 1: Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes étendus largement. Avec vos pieds, la largeur de l'épaule se sépare jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez y aller confortablement). Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre poitrine levée.

Étape 2: Engageant votre noyau tourne le haut du corps vers la droite en apportant votre coude gauche vers votre genou opposé. Gardez vos hanches stables lorsque vous tournez à travers votre torse.

Étape 3: Faites pivoter le haut du corps sur le côté gauche et répétez en terminant 20 répétitions au total.

7. croix debout sur les orteils touchés

Vos obliques et le dos sont les personnages principaux de ce mouvement, mais garder vos jambes droites nécessite également vos fessiers et vos ischio-jambiers pour aider à maintenir l'équilibre.

Étape 1: Commencez à se tenir debout avec vos pieds légèrement plus large que les bras à largeur des épaules étendus sur le côté. Couper en avant à votre taille abaissant votre torse vers le bas tout en atteignant votre main gauche vers votre pied opposé.

Étape 2: Engagez votre noyau pour aider à remonter votre torse jusqu'à la position de départ et répéter du côté opposé. Terminez 20 répétitions au total.

8. Crunch du vélo debout

Un favori couché a tourné la tête. Le Crunch du vélo debout fonctionne sur les obliques externes du rectus abdominis et les fléchisseurs de la hanche.

Étape 1: Commencez à se tenir debout en plaçant vos mains derrière votre tête avec vos coudes étendus largement.

Étape 2: Avec vos pieds, la largeur de la hanche éloigne-t-il, apportez votre genou gauche vers votre poitrine et vers le côté de votre côté droit. Ramenez simultanément votre coude opposé vers votre genou levé en serrant vos abdominaux tout au long du mouvement.

Étape 3: Retournez à la position de départ et répétez du côté opposé. Terminez 20 répétitions au total.

9. Lifte de la jambe debout

Semblable à l'ascension des jambes à corps transversal, ce mouvement cible vos adducteurs de fléchisseurs de hanche gluteus medius et rectus abdominis

Étape 1: Commencez à se tenir debout avec vos pieds les bras à la largeur de la hanche étendus devant vous perpendiculairement à votre corps.

Étape 2: Engageant à travers vos abdominaux inférieurs, soulève une jambe à la fois jusqu'à environ la hauteur de la hanche. Bas du dos et répétez du côté opposé. Terminez 20 répétitions au total.

10. chien d'oiseau debout

Un autre mouvement de tapis préféré des fans qui peut être modifié pour se tenir debout cet exercice renforce les éreintes spinae (muscle entourant la colonne vertébrale) rectus abdominis et glutes.

Étape 1: Commencez à se tenir debout avec vos pieds à la largeur des bras à la largeur de la hanche suspendus à vos côtés. Conduisez votre genou gauche vers le haut vers votre poitrine tout en soulevant simultanément votre bras droit au-dessus en gardant le bras droit. Utilisez votre noyau pour maintenir l'équilibre.

Étape 2: Bas du dos et répétez du côté opposé. Terminez 20 répétitions au total.

11. Pendoir debout pondéré

L'ajout d'un poids aidera à déclencher les obliques rectus abdominis et l'érecteur spinae ainsi que les muscles intercostaux entre vos côtes.

Étape 1: Commencez à tenir en tenant un kettlebell ou une assiette à haltère dans une main, la laissant pendre vaguement d'un côté.

Étape 2: Commencez à déplacer votre torse sur le côté avec le poids de la taille et à vous baisser jusqu'à confort.

Étape 3: Pressez vos obliques pour aider à remonter votre torse jusqu'à la position de départ. Continuez ce mouvement pendant 30 secondes avant de passer du côté opposé.

12. CROCH PASETÉ CRUND

De plus en bas, ce mouvement fonctionne vos quads fléchisseurs de hanche et votre rectus abdominis ainsi que vos deltoïdes et lats de triceps biceps (grâce à ce poids lourd que vous maintenez au-dessus de votre tête).

Étape 1: Commencez à se tenir debout en tenant un kettlebell ou une assiette à haltère dans les deux mains au-dessus de votre tête.

Étape 2: Conduisez un genou vers le haut et vers votre poitrine alors que vous abaissez simultanément le poids vers le bas pour taper le genou. Soulevez le poids lorsque vous abaissez votre genou pour revenir à la position de départ.

Étape 3: Répétez le côté opposé en engageant votre cœur pour maintenir l'équilibre. Terminez 20 répétitions au total.

13. Rotation debout pondérée

Ce mouvement pondéré simule un exercice anti-rotation en se concentrant sur les muscles qui tordent le torse: les obliques. La rotation à travers le tronc et les hanches engage également les fessiers.

Étape 1: Commencez à se tenir debout avec vos pieds légèrement plus large que les bras à la largeur des épaules s'étendant à l'avant en tenant un léger haltlebell ou une plaque de barre dans vos mains. (Cela peut également être fait en utilisant le poids corporel uniquement.)

Étape 2: Tournez le haut du corps d'un côté et laissez vos bras tourner en se déplaçant à travers votre noyau et en permettant à votre pied arrière de pivoter pendant que vous tournez.

Étape 3: Retour au centre et répétez du côté opposé, remplissant 20 répétitions au total.

14. Soulevez la jambe du côté debout

Les obliques y sont à nouveau cette fois avec l'aide des fléchisseurs et des fléchisseurs de la hanche.

Étape 1: Commencez à se tenir debout en plaçant vos mains derrière votre tête avec vos coudes étendus largement. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Étape 2: Garder votre poitrine levée, conduisez le genou vers le haut et vers le côté en atteignant votre coude. Retournez à la position de départ et répétez en terminant 15 répétitions de chaque côté.

15. Crunch de fente avec une torsion

Semblable à la variation de crose de fente précédente (les quads rectus abdominis fessais les saillages) mais avec l'avantage supplémentaire d'une touche oblique.

Étape 1: Commencez en position de fente avec votre jambe gauche étendue derrière vous et votre genou droit plié. Levez vos bras au-dessus de votre tête.

Étape 2: En utilisant votre noyau, conduisez le genou arrière vers le haut et vers votre poitrine pendant que vous balancez simultanément les deux bras vers le bas vers le côté gauche se tournant à travers votre noyau.

Étape 3: Retournez à la position de départ et répétez en terminant 15 répétitions de chaque côté.