Les 10 haricots les plus sains que vous puissiez manger, selon une diététicienne

Haricots sont sous-estimés et sous-représentés dans le régime alimentaire américain, mais il y a de nombreuses raisons pour lesquelles nous devrions tous consommer plus légumineuses . Du pouvoir antioxydant de lentilles aux propriétés de renforcement musculaire et de prévention du cancer des haricots marines Voici notre rafle approuvé par les diététistes des haricots les plus sains que vous puissiez manger. Nous avons également inclus la meilleure façon de les servir afin que vous puissiez ajouter ces aliments bons pour vous à votre rotation de repas dès que possible.

Remarque: toutes les informations nutritionnelles gracieuseté de L'USDA Food Data Central .

Rencontrez l'expert

• Alyssa Wilson Rd est un diététiste enregistré et agréé. Elle est titulaire d'une maîtrise ès sciences en nutrition de la Georgia State University et d'un baccalauréat ès sciences en exercice et en sciences sportives de l'Université de Géorgie. Alyssa a de l'expérience dans le travail en tant qu'entraîneur en nutrition dans les principaux gymnases ainsi que les principaux programmes de nutrition dans le bien-être d'entreprise et travaille actuellement comme coach de réussite métabolique à Signes .

1. Lentils

Informations nutritionnelles: 110 calories 20 grammes de glucides 9 grammes de protéines et 8 grammes de fibres par ½ tasse de serviceMeilleures façons de se préparer: servez-les chaud dans du riz à soupe et des plats de pâtes; Profitez du froid dans les salades

Lentilles sont largement disponibles bon marché et délicieux; Ils sont également l'un des haricots les plus sains du monde. Selon le diététiste: les lentilles sont une excellente source de folique de fer et de vitamine B1 et sont également faibles en sodium et en graisses saturées, ce qui en fait une option saine et saine le cœur. En effet un Étude 2017 publié dans le Journal international des sciences moléculaires ont constaté que la consommation de lentille est extrêmement liée à la réduction de l'incidence des maladies telles que les cancers de l'obésité du diabète et les maladies cardiovasculaires dues aux composés bioactifs et aux polyphénols riches en antioxydants présents dans la légumineuse humble.

2. Haricots noirs

Informations nutritionnelles: 120 calories 20 grammes glucides 6 grammes de fibres et 8 grammes de protéine par ½ tasse de serviceMeilleures façons de se préparer: Utilisez-les dans la salsa de maïs et le piment; Ajouter aux tacos et aux burritos

Wilson nous dit que ce haricot très polyvalent et favorable au budget est riche en fer de calcium et en choline - un nutriment qui recherche Suggers joue joue un rôle important dans la fonction nerveuse et la régulation de l'humeur et est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes. Les haricots noirs sont également une excellente source de protéines pour les gens régime végétarien Donc, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec cette légumineuse.

3. pois chiches

Informations nutritionnelles: 135 calories 22 grammes de glucides 2 grammes de grammes 6 grammes fibres et 7 grammes de protéine par ½ tasse de serviceMeilleures façons de se préparer: purée pour faire du houmous; Assaisonner et faire frire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et ajouter aux bols et salades de riz

Nous aimons faire sauter des pois chiches dans le mélangeur pour certains Hummus fait maison que nous pouvons assaisonner à notre goût (c'est-à-dire juste la bonne quantité de tahini et une pincée de paprika) et les trouver tout aussi délicieuses qu'un collation ou garniture de salade lorsqu'il est généreusement assaisonné et poêlé dans de l'huile végétale jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Peu importe comment vous les préparez, les pois chiches se classent sur notre liste des haricots les plus sains. En effet, Wilson nous dit qu'il s'agit d'une option de collation (contrairement aux croustilles) qui présente des avantages majeurs pour la santé. Les pois chiches ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils n'augmentent pas la glycémie aussi rapidement que les autres aliments. Ils sont également pleins de fer folate et de potassium… [et] sont une bonne source de graisses polyinsaturées qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque et d'AVC que l'expert explique. Et les chercheurs de l'alimentation sont d'accord - je vérifie juste Cette étude 2016 publié dans Nutriments qui conclut que les pois chiches et le houmous peuvent jouer un rôle bénéfique dans la gestion du poids et la régulation du glucose et de l'insuline, ainsi qu'un impact positif sur certains marqueurs des maladies cardiovasculaires (CVD).

4. Haricots rouges

Informations nutritionnelles: 104 calories 19 grammes de glucides 7 grammes de fibres et 7 grammes de protéines par ½ tasse de serviceMeilleures façons de se préparer: Ajouter à salades de tacos et burritos; Servir avec du riz comme plat d'accompagnement au porc ou au poulet

Ces haricots tirent leur nom parce que bien ils ressemblent à un minuscule rein. Ce n'est pas la chose la plus remarquable à leur sujet. Wilson nous dit que les haricots rénaux rouges sont riches en de nombreuses vitamines et nutriments, notamment le potassium en fer calcique et la vitamine C., Wilson explique que la fibre prébiotique des haricots rénaux fournit des bactéries bénéfiques dans l'intestin qui soutient un microbiote sain, donc les consommera aidera votre système digestif à fonctionner comme une machine bien huilée.

5. Haricots marine

Informations nutritionnelles: 148 calories 26 grammes de glucides 6 grammes de fibres et 9 grammes de protéines par ½ tasse de serviceMeilleures façons de se préparer: Ajouter à your recette de chili préférée ou soupe minestrone

Wilson recommande ce haricot comme carburant avant l'entraînement - À savoir parce que les glucides complexes des haricots marines peuvent aider à développer une masse musculaire maigre. Les haricots de la marine possèdent également un faible indice glycémique et sont une excellente source de manganèse qui aide les systèmes immunitaires et reproductifs. Encore plus impressionnants sont les résultats d'un Étude 2008 publié dans Nutrition et cancer qui a conclu que les haricots marins cuits ont un effet considérable de protection contre le cancer.

6. Adkuzi Beans

Informations nutritionnelles: 147 Calories 28 grammes de glucides 8 grammes de fibres et 9 grammes de protéines par ½ tasse de serviceMeilleures façons de se préparer: Ajoutez-les aux soupes ragrafes currys et piment; Utilisez-les pour des desserts comme des petits pains de haricots rouges chinois

Selon Wilson, ces minuscules haricots rouges - connus sous le nom d'Adzuki et consommés dans toute l'Asie de l'Est - sont estimés à 29 antioxydants de stimulation de santé différents, ce qui en fait l'un des haricots les plus sains du monde. En d'autres termes, ils sont une centrale nutritionnelle qui fera du bien à votre corps de manière innombrable. Selon un Étude 2022 publié dans Molécules Les haricots et les extraits Adzuki ont des effets positifs sur la prévention et le traitement des maladies, notamment le diabète, l'obésité rénale induite par le diabète ou l'obésité des dommages rénaux et le déclin cognitif induit par les graisses… [qui] plai également pour la double utilisation des haricots Adzuki pour la nourriture et la médecine. De plus, leur profil de saveur légèrement sucré se prête à Savory et plats de dessert De même, vous n'aurez aucun mal à les intégrer dans votre alimentation.

7. Haricots blancs

Informations nutritionnelles: 125 calories 22 grammes de glucides 6 grammes de fibres et 9 grammes de protéines par ½ tasse de serviceMeilleures façons de se préparer: Ajoutez des herbes fraîches pour faire un tartinade de sandwich crémeux ou la trempette (similaire au houmous) les jetez dans un chili copieux ou faites-les faire sauter dans l'huile d'olive avec des tomates et des épinards pour un plat d'accompagnement sain

Haricots cannellini Great Haricots du nord des haricots au beurre… ces haricots blancs portent de nombreux noms, mais peu importe le surnom que les bienfaits pour la santé sont les mêmes. Les haricots blancs sont riches en folique de fer en calcium et en potassium. En fait, Wilson nous dit que seulement une demi-tasse de haricots blancs contient plus de potassium qu'une banane qui peut être utile pour réduire la tension artérielle. Chose intéressante un Étude 2020 publié dans Nutriments ont trouvé que l'extrait de haricots blancs avait perte de poids Avantages - à savoir parce que la légumineuse a une enzyme qui [limite] la digestion et l'absorption des glucides avec des effets bénéfiques de petit mais potentiellement significatifs sur le poids corporel et la santé métabolique.

8. HARES LUPINI

Informations nutritionnelles: 96 calories 2 grammes de graisse 7 grammes de glucides 2 grammes de fibres et 12 grammes de protéines par ½ tasse de serviceMeilleures façons de se préparer: faire une délicieuse trempette de style houmous; ajouter à un bol à riz ou profitez d'eux-mêmes

Les haricots Lupini sont devenus une collation populaire et sont largement accessibles en raison de leur augmentation de popularité, dit Wilson. Étant donné qu'ils sont souvent disponibles dans des packs de collations portables, les haricots lupini sont une excellente option lorsque vous êtes en déplacement et que vous avez besoin d'une collation à fibre, ajoute-t-elle. De plus, l'expert note que les haricots lupini sont une excellente source de zinc qui est important pour une fonction immunitaire optimale. Et comme ils sont incroyablement polyvalents et savoureux à manger seuls sans les folies que les haricots lupini sont particulièrement faciles à intégrer dans n'importe quel plan de repas.

9. Le soja

Informations nutritionnelles: 172 calories 9 grammes de gras 8 grammes de glucides 6 grammes de fibres et 18 grammes de protéines par ½ tasse de serviceMeilleures façons de se préparer: Profitez-les seuls en tant qu'édamame froids ou légèrement chauffés et jetés avec du beurre ou de l'huile d'olive et du sel; les consommer sous la forme de tofu dans Recettes à sauter ou boire du lait de soja comme alternative sans produits laitiers au lait de vache

Le soja fait partie du Huit allergènes alimentaires les plus courants Donc, si cela s'applique à vous, continuez à faire défiler. Si vous n'envisagez pas d'ajouter ces légumineuses à votre rotation hebdomadaire des repas, car le soja est parmi les haricots les plus sains que vous puissiez manger. Plus précisément, le nutritionniste chante les louanges du soja pour leur remarquable protéine élevée Contenu qui en fait un aliment de base dans les régimes végétariens. En plus de leur polyvalence en tant qu'ingrédient culinaire Étude 2016 publié dans Nutriments conclut que la protéine de soja est de qualité plus élevée que les autres protéines de légumineuses et que le soja est une bonne source d'acides gras essentiels. La protéine de soja abaisse également directement les niveaux de LDL-cholestérol circulant et peut également abaisser modestement la pression artérielle. En d'autres termes, si vous n'avez pas d'allergie au soja, il est temps de commencer à jeter du tofu dans vos dîners sautés.

10. Haricots fava

Informations nutritionnelles: 110 calories 20 grammes de glucides 5 grammes de fibres et 8 grammes de protéines par ½ tasse de serviceMeilleures façons de se préparer: Ajouter à salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Le farine de fava est plus grand que la plupart de la liste et, bien que incroyablement populaire en Italie, il n'est pas aussi bien connu aux États-Unis - à savoir que la culture des fèves de fava est plus à forte intensité de main-d'œuvre que la plupart des autres haricots explique Wilson. Cela dit salades de printemps aussi. Le meilleur de tous, ils sont riches en protéines incroyablement riches en nutriments et censés aider à la perte de poids et stimuler le système immunitaire. (PSST: vous pouvez obtenir le complexe complet sur les avantages pour la santé des fèves de fava ici .)