20 poses de yoga avancées qui sont là pour défier votre corps, votre équilibre et votre respiration

Pouvez-vous Tadasana comme un pro? Inverse de guerrier les yeux fermés? Chien vers le bas dans ton sommeil? Si la réponse est oui, il est peut-être temps d'intensifier votre jeu avec une nouvelle génération de progrès pose de yoga —Cérez ces déficiences en défiant la gravité, votre première rangée est connue. Pour un mélange de mouvements qui défieront votre force et votre flexibilité que j'ai vérifiées avec deux de mes instructeurs de yoga préférés à Alo se déplace­ Briohny Smyth et Ashley Galvin . Pour vous aider à approfondir votre pratique, voici 20 poses de yoga avancées qu'ils aiment faire, y compris les instructions étape par étape, les avantages utiles des avantages holistiques et des conseils d'experts.

Rencontrez les experts

• Briohny Smyth est un instructeur de yoga à ALO Moves et enseigne depuis plus de dix ans (avec la flexibilité de le prouver). Elle est passionnée par le partage du yoga à l'échelle mondiale grâce aux formations des enseignants Festivals de contenu en ligne et à des retraites. Les classes de Smyth mélangent les flux énergisants avec des indices d'alignement clairs aidant les praticiens à explorer leur plein potentiel.
• Ashley Galvin est une instructrice de yoga à déplacement d'ALO qui a commencé son parcours d'enseignement en 2011. Elle a dirigé des retraites et des cours dans le monde entier offrant une compréhension approfondie de la pratique du yoga. Les cours dynamiques de Galvin se concentrent sur la conscience du corps et permettent aux élèves d’embrasser leurs forces.

Savoir avant de couler

Un échauffement approprié est nécessaire avant de tenter l'une de ces poses avancées de yoga. Je suggère de leur essayer pendant ou après un flux actif. Commencez lentement et facilitez votre chemin dans chaque mouvement en écoutant votre corps et en incorporant des modifications au besoin. Ces poses sont réservées aux yogis intermédiaires ou avancés. Si c'est votre première fois sur le tapis, consultez notre tour d'horizon de poses de yoga réparatrice plutôt.

1. Pose de pointe (adho mukha vrksasana)

Comment le faire:

De un position partagée debout Placez vos paumes sur le tapis directement sous vos épaules et regardez l'espace entre vos mains. Empilez le pied debout directement en dessous de votre hanche avec un léger virage dans le genou. Engagez votre noyau et donnez un coup de pied avec le contrôle de la cuisse vers le haut et dans la douille de la hanche pour mener avec la jambe debout. Atteignez la jambe levée directement et engagez-vous à travers vos orteils. Rassemblez vos jambes avec vos gros orteils touchants et talons légèrement séparés.

Conseils et modifications:

Ceci est ma pose préférée de Smyth partage. «J'adore l'autonomisation et la confiance qui se sont construites à travers un voyage à la manche. C'est l'une des meilleures expériences d'apprentissage que vous ayez jamais. Pour maîtriser cette pose, engagez votre noyau et rentrez vos côtes et nombrlez pour éviter le retour de la banane (globuant votre colonne vertébrale). Assurez-vous également que votre colonne vertébrale est alignée lorsque vous êtes dans votre position de préparation et utilisez votre jambe debout pour démarrer plutôt que votre jambe levée. Conseil de pro: atteignez votre jambe levée vers le plafond »dit Smyth. «Lorsque vous sautez votre genoue vers votre poitrine et votre talon vers vos fesses. Cela empêchera votre jambe levée de se pencher trop loin en arrière.

Avantages de la pose de pointe:

• Construit la force du haut du corps
• Renforce les muscles du cœur
• Stimule l'énergie et l'humeur
• Augmente la circulation
• Améliore l'équilibre et la stabilité

2. Posée d'arc torsadé (Dhanurasana)

Comment le faire:

De un pose de sphinx étendez votre bras droit vers l'avant. Empilez votre bras gauche sur le côté opposé et descendez sur votre coude. Assurez-vous que votre coude est inférieur à votre épaule. Bouclez vos jambes de haut en haut lorsque vous atteignez vos orteils vers votre dos. Retournez avec votre main droite et saisissez le pied gauche. Retournez avec votre main gauche et saisissez les orteils droits. Donnez un coup de pied à votre pied gauche dans votre main droite alors que vous soulevez votre genou pour vous aider à soulever la tête de la poitrine et les épaules du sol.

Conseils et modifications:

Twisted Bow est une excellente pose de yoga pour le Smyth des épaules. 'C'est une variation amusante de Dhanurasana ou arc pos . La clé de cette pose est d'utiliser votre coude comme un kickstand. Poussez à travers votre bras et soulevez votre poitrine.

Avantages de la pose d'arc tordu:

• Étire vos fléchisseurs avant et la hanche
• Renforce la force dans vos muscles du dos
• Ouvre votre poitrine et vos épaules

3. Pose de grue (bakasana)

Comment le faire:

Depuis Garland Pose Placez les deux mains sur le tapis directement sous vos épaules. Étalez vos doigts largement avec les doigts du milieu pointant vers l'avant. Soulevez légèrement le bassin et pliez les coudes tout en faisant tourner vos avant-bras vers votre ligne médiane. Appuyez légèrement sur vos genoux contre vos triceps près de vos aisselles. Remplacez le tapis juste au-delà de vos doigts. Étalez vos omoplates larges et déplacez lentement votre poids dans vos mains et engagez le noyau. Continuez à déplacer votre poids en avant pour soulever vos pieds du tapis. Pointez vos orteils et donnez vos talons vers vos fesses pour engager les ischio-jambiers. Redressez vos bras pour compléter la pose.

Conseils et modifications:

Crane Pose est une merveilleuse façon de démarrer et d'apprendre les fondements de l'équilibrage des bras ', dit Smyth. `` Mes deux exercices préférés pour y parvenir impliquent des pots-de-vin Crow et l'utilisation de votre blocs de yoga comme support sous vos pieds ou à la couronne de votre tête. Vous pouvez également mettre un oreiller ou une couverture sous votre tête si vous avez peur de tomber.

Avantages de la pose de grue:

• Renforce tout votre haut du corps
• Améliore votre force centrale
• SIDA dans la digestion et la détoxification des organes internes

4. Pose de singe (Hanumanasana)

Comment le faire:

Depuis Pose de demi-singe Démoussez votre torse et placez vos doigts directement en dessous de vos épaules. Flémentez votre pied avant et engagez votre quad pour protéger votre genou. Commencez à glisser le genou arrière en arrière et le talon avant vers l'avant jusqu'à ce que votre os assis avant se connecte avec le sol. S'il ne touche pas le sol, saisissez un bloc un boîtier ou une couverture pliée pour le soutenir. Squarez vos hanches autant que possible en faisant rouler l'intérieur de la cuisse de la jambe arrière. Inspirez pour allonger la colonne vertébrale et expirer pour replier la jambe avant en dessinant vos côtes et en nombril. Pour un soutien supplémentaire, gardez vos mains à côté de vos côtés. Pour un défi supplémentaire, atteignez vos bras au-dessus de votre tête.

Conseils et modifications:

Blocs Rentumeurs et couvertures sont vos amis ici. Utilisez-les pour le support partout où il est nécessaire. Les ouvre-hanches et les chaleurs des ischio-jambiers aideront également à développer votre flexibilité. Les divisions sont idéales pour étirer tout votre bas du corps. Lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement, ils peuvent considérablement améliorer votre mobilité de la hanche, Smyth dit.

Avantages de la pose de singe:

• Renforce et étire vos muscles quadrums et les muscles de l'aine
• Augmente la flexibilité de la hanche lorsqu'il est pratiqué régulièrement
• Étire les muscles du bas du dos

5. Pose de page King sur les lignes (Beca à Rajapotapana)

Comment le faire:

Depuis downward-facing dog lift one leg high off the ground et bend it at the knee. Shift forward et bring the lifted leg to the mat behind your hets laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes et lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips et bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together et down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high et back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot et fold forward walking your hets out in front of you or coming down onto your forearms.

Conseils et modifications:

Le Pigeon King à une patte est un saut-ouvrage profond et une ouvrière à la hanche qui nécessite beaucoup de flexibilité. Écoutez vos muscles et n'allez que si vous vous sentez bien dans votre corps pour éviter la surclassement.

Avantages de la pose de pigeon du roi à une jambe:

• Ouvre votre poitrine et vos épaules
• Étire l'abdomen et le cou des fléchisseurs de la hanche de l'aine de l'aine
• Stimule les organes abdominaux

6. Pose de dos creux de l'avant-bras (Pincha Mayurasana)

Comment le faire:

Depuis Pose de paon à plumes Pliez vos genoux en forme de brochet. Pointez vos orteils et appuyez activement à vos talons vers vos fesses. Commencez à baisser la tête en poussant fermement à travers toute l'avant-bras. Apportez votre tête et votre poitrine à travers la passerelle des bras. Atteignez vos fesses vers le dos et les genoux dans la direction opposée, créant un contrepoids s'étendant un pied vers le sol tandis que les autres planent au-dessus de vos hanches.

Conseils et modifications:

L'avant-bras Hollow Back est une pose difficile avec de nombreux avantages thérapeutiques que Smyth partage, y compris le soulagement du stress et l'activateur de l'humeur. Gardez votre cœur ouvert et votre colonne vertébrale longtemps pour éviter la sur-ronde ou tomber dans le bas du dos.

Avantages de l'avant-bras Pose du dos creux:

• Renforce les bras en arrière et les épaules
• Étire le cou de la poitrine et l'abdomen
• Améliore l'équilibre

7. Pose de la pointe du scorpion (Vrschikasana b)

Comment le faire:

Commencez dans une pointe avec vos jambes ensemble. Pliez un genou tout en conservant une jambe droite au-dessus de la tête. Déposez votre poitrine et soulevez la tête de haut en arrière pour créer un mini backbend tout en déplaçant simultanément les orteils de votre jambe pliée vers votre tête. Maintenant, pliez la jambe droite et apportez vos orteils au toucher. Atteignez les deux orteils vers le sol alors que vous continuez à lever la tête de haut en haut.

Conseils et modifications:

Si vous cherchez à apprendre des inversions avancées que Pose Scorpion est un excellent point de départ. Cette pose nécessite une pratique solide de la pointe, donc la pose maître numéro un de cette liste avant de passer à Scorpion.

Avantages de la pose de la pointe de Scorpion:

• Étire votre corps avant et ouvre votre cœur
• Construit une force de noyau profond
• Augmente la force et la stabilité dans le haut du corps
• Améliore l'équilibre et coordination

8. Pose de corbeau à une jambe.

Comment le faire:

Depuis Crow Pose (Semblable à la pose de grue, mais les coudes sont pliés) Poignez vos orteils et tirez vos talons vers vos fesses en engageant vos ischio-jambiers. Dessinez votre nombril et étalez vos omoplates largement. Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Commencez à déplacer votre poids en avant lorsque vous étendez et redressez votre jambe droite à une diagonale vers le ciel.

Conseils et modifications:

La pose de corbeau à une patte est un équilibre avancé du bras qui nécessite une grande force et coordination. C'est une variation difficile de la pose du corbeau. N'oubliez pas de maintenir la bonne position manuelle lors de votre configuration et de vous engager (comme vraiment vraiment engager) votre cœur et vos ischio-jambiers expliquent.

Avantages de la pose de corbeau à une jambe:

• Renforce les épaules et le noyau des poignets
• Améliore l'équilibre
• Dynamise tout votre corps

9. Pose de pigeon volant (Eka Pada Galavasana)

Comment le faire:

Depuis steting lift your right leg et cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg et lower down to place your hets on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips et rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows et shift forward. Push energetically through the back foot et lift the leg up towards the sky straightening et pointing as you balance et hold.

Conseils et modifications:

Pour les débutants, calage un bloc de yoga entre le sol et votre front pour un support supplémentaire lorsque vous renforcez la force et l'endurance.

Avantages de la pose de pigeon volant:

• Ouvre vos hanches
• Renforce le haut du corps et le noyau
• Améliore l'équilibre

10. Pose à huit angles (Astavakrasana)

Comment le faire:

De un seated position bend one leg et grab the pinky-side edge of your foot with the opposite het. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place hets shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core et root down through your hets to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket et shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side et squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Conseils et modifications:

Les trois meilleurs conseils de Smyth pour cette pose de yoga avancée? «Prenez d'abord votre genou du haut derrière votre épaule et nichez-le. Ensuite, soulevez vos hanches haut du sol. Enfin, croisez vos chevilles et pliez vos coudes dans une posture de type chaturanga. Plus votre centre de gravité est faible, plus il est facile d'équilibrer.

Avantages de la pose à huit angles:

• Tonifie votre noyau
• Améliore l'équilibre et focus
• Renforce le haut du corps et les poignets

11. Pose de la danseuse du roi (Natarajasana)

Comment le faire:

Commencez en position debout avec vos pieds ensemble. Préparez la jambe gauche vers le haut et vers votre poitrine et commencez à raconter les quatre coins de votre pied debout⁠. Soulevez la rotule pour engager les quadriceps de jambe et presser vos fessiers pour stabiliser le bassin⁠. Prenez la cheville de votre jambe gauche avec le même bras latéral. ⁠Bring le genou gauche en ligne avec le pied de la jambe debout vers vos fesses. Commencez à basculer vers l'avant et atteignez le pied gauche de haut en haut derrière vous. Prenez votre bras libre et atteignez-le derrière vous en saisissant à l'extérieur du pied gauche levé. Faire un coup de pied au pied pendant que vous appuyez sur la poitrine vers l'avant et redressez votre jambe debout⁠.

Conseils et modifications:

King Dancer Pose est une belle pose d'équilibrage qui ouvre tout votre corps avant Smyth. Essayez-le si vous avez l'impression que votre posture pourrait utiliser un rafraîchissement. Pour maintenir votre équilibre, ne regardez pas en bas. Concentrez-vous sur un objet stationnaire au niveau des yeux à quelques pieds devant vous.

Avantages de la pose de la danseuse du roi:

• Ouvre vos épaules de poitrine et vos hanches
• Renforce les jambes et les muscles de la cheville
• Améliore l'équilibre et flexibility

12. Pose du personnel inversé à deux pattes (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Comment le faire:

Commencez sur le dos avec vos genoux pliés aux pieds de la hanche à côté des orteils pointant vers l'avant et tibiles droit. Pressez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Plantez vos paumes à côté de vos oreilles avec vos doigts pointant. Poussez dans vos mains et vos pieds pour soulever votre torse et monter légèrement sur la couronne de votre tête. Abaisser l'avant-bras à la fois et entrelacer vos doigts derrière votre tête. Assurez-vous que vos coudes sont directement en ligne avec vos épaules et pressez tout (intérieurement inclus) vers votre ligne médiane. Poussez à travers vos coudes et soulevez la tête du sol en ouvrant votre poitrine et en appuyant à travers la passerelle de vos épaules. Pour raccourcir et approfondir votre position, se rapprochez vos pieds de vos mains. Pour l'équilibre de variation à une patte sur un pied tout en atteignant votre autre pied haut vers le ciel.

Conseils et modifications:

Le personnel inversé à deux pattes est une pose dynamique qui vous donne un tronçon de sauts en profondeur. Assurez-vous de vous réchauffer avant de tenter cette pose 'Smyth avertit. Écoulez-vous à travers le pont et la roue pour desserrer votre colonne vertébrale et vos épaules.

Avantages du personnel inversé à deux pattes:

• Ouvre vos épaules de poitrine et vos hanches
• Renforce et tonifie le haut et le bas du corps
• Améliore la capacité pulmonaire et la digestion

13. Firefly

Comment le faire:

Commencez dans un pli debout en avant avec vos pieds plus large que la distance de la hanche. Bonnez-vous vos épaules ou vos avant-bras derrière vos genoux en fonction de la flexibilité. Pliez vos genoux suffisamment pour placer vos mains sur le sol derrière vos pieds avec le bout des doigts tournés vers l'avant. Commencez lentement à transférer votre équilibre en plaçant votre poids dans vos mains et vos pieds. Soulevez votre noyau dans et vers le haut et appuyez à travers vos bras. Redresser vos jambes devant vous avec vos orteils pointés. Gardez vos quads noyau et les bras supérieurs engagés.

Conseils et modifications: 

Si la flexibilité est un problème tout en entrant dans la pose, gardez un virage doux dans vos genoux. Vous pouvez également placer vos mains sur deux blocs de yoga pour aider à élever vos hanches et à vous faciliter.

Avantages de la pose de luciole:

• Augmente la flexibilité des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers
• Renforce le noyau
• Renforce les épaules
• Conscience mentale
• Stabilité et contrôle du corps complet

14. Pose de demi-lune tournée (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Comment le faire: 

Commencer dans un Warrior 3 Pose (Debout sur votre jambe droite avec votre jambe gauche étendue derrière vous avec vos épaules les hanches et le talon arrière en une ligne droite). Garder vos hanches carré sur le tapis commence à se tordre uniquement à travers le torse. Prenez le bout des doigts gauche sur le tapis et élevez votre bras droit vers le plafond.

Conseils et modifications: 

Si la flexibilité est un problème, placez votre main inférieure sur un bloc de yoga pour vous aider à soulever votre poitrine.

Avantages de la demi-lune tournante Pose:

• Renforce la force dans les fessiers du noyau des chevilles et le bas du dos
• Étire les bras de la poitrine et le torse
• Torsion vertébrale profonde
• Favorise la digestion et la détoxification

15. Pose de coq vers le haut

Comment le faire:

Commencer dans un Pose de lotus assis Apporter votre pied droit à votre pli de la hanche gauche intérieur et votre pied de levage à votre pli de la hanche droite intérieure.

Conseils et modifications: 

'Cette pose de yoga avancée nécessite beaucoup du haut du corps et de la force centrale '' explique Galvin. `` Bien qu'il n'y ait aucune modification, vous pouvez augmenter votre force en travaillant exercices comme les pompes chaturanga et la pose de corbeau / grue.

Avantages de la pose de coq vers le haut:

• Augmente la flexibilité dans vos hanches intérieures et extérieures
• Renforcer les bras
• Renforce le noyau 
• Renforce la conscience et le contrôle du corps complet

16. Posa de planche à limbe à limbe (Plankasana instally)

Comment le faire:

Commencer dans un tabletop position with your shoulders above your wrists et your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine et slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right het coming onto the fingertips et then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm et right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs et do your best to keep your hips et shoulders square to the mat. 

Conseils et modifications: 

Pour modifier cette pose, sautez la planche et commencez à quatre pattes en atteignant un bras vers l'avant et une jambe en arrière (comme un chien d'oiseau ). Incorporez lentement la planche complète et entraînez-vous en soulevant un membre à la fois.

Avantages de deux pose de planches limbées:

• Conscience totale du corps
• Stabilité et contrôle de base
• Renforce et tonifie tout le corps
• Force mentale

17. L'échelle (Tolasana)

Comment le faire:

Commencer dans un Pose de lotus assis bringing your right foot to your inner left hip crease et your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible et try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips et the knees. Round your back press into your hets et lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Conseils et modifications: 

Vous pouvez essayer cette pose dans un siège simple ( Sukhasana ) ou avec vos jambes directement pour s'entraîner à soulever uniquement les hanches ou les hanches et une jambe à la fois.

Avantages de la pose d'échelle:

• Augmente la stabilité et le contrôle de la résistance au cœur
• Renforce les poignets et le noyau
• Flexibilité dans les hanches intérieures et extérieures
• Sensibilisation au corps complet

18. Pose de boussole debout (Parivrtta Surya Yantrasana)

Comment le faire:

Commencez à se tenir debout puis déplacez votre poids dans votre pied gauche. Ramassez votre pied droit avec votre main gauche soutenant votre genou droit avec votre main droite pendant que vous bercez votre tibia droit parallèle au sol en le tirant près du corps. Bonnez-vous votre épaule droite ou votre avant-bras aussi loin que possible sous votre genou droit (si cela aide à l'équilibre, pliez votre genou debout). Soutenir votre jambe inférieure droite avec les deux mains soulevez votre épaule droite en apportant votre jambe droite derrière. Utilisez votre main gauche pour redresser votre jambe droite. Étendez votre bras droit sur le côté.

Conseils et modifications: 

Pratiquez cette pose assise ou prenez le doux oiseau de paradis version.

Avantages de la pose de boussole debout:

• Renforce les muscles du cœur
• Étire la poitrine des épaules et les hanches
• Améliore l'équilibre et coordination
• Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale
• Améliore la posture

19.

Comment le faire:

Commencer à s'agenouiller. Mesurez la largeur du coude appropriée en plaçant les mains opposées à la base intérieure de vos bras. Gardez vos coudes dans cette position lorsque vous les placez sur votre tapis. Rassemblez vos mains pour créer une forme de triangle avec vos avant-bras. Entrelacez vos doigts en ouvrant vos paumes et vos pouces. Placez les pointes de vos doigts roses pour que le bas de vos mains ait une base plus stable. Placez le haut de votre tête sur le tapis à l'intérieur de vos mains. Soulevez vos hanches et redressez vos jambes en gardant vos pieds sur le sol. Marchez vos pieds vers votre tête en apportant vos hanches directement au-dessus de vos épaules. Apportez doucement vos genoux vers votre poitrine. Tenez cette position pendant cinq secondes. Redresser lentement vos jambes vers le ciel.

Conseils et modifications: 

«Travaillez avec un spotter jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise par vous-même et évitez cette pose si vous avez des problèmes de cou ou de dos», explique Galvin. Une fois que la couronne de votre tête est sur le tapis, entraînez-vous un pied à la fois (talon de vos fesses) avant de se lever tout le long.

• Calme l'esprit
• Atténue le stress
• Active les glandes hypophysaires et pinéales
• Stimule le système lymphatique
• Renforcer la colonne vertébrale et le noyau du haut du corps
• Améliore la capacité pulmonaire
• Stimule et renforce les organes abdominaux
• Stimule la digestion

20. Visvamitrasana (pas de nom anglais)

Comment le faire:

Commencer dans un pose de lézard avec votre pied droit vers l'avant. Bonnez-vous votre épaule droite derrière votre genou droit pour planter votre main droite à côté de votre pied droit. Boulez votre pied gauche sur le tapis (semelle de votre pied au sol). Soulevez votre talon droit sur le sol en enroulant autour de votre avant-bras droit.

Conseils et modifications: 

Suivez les instructions étape par étape, mais n'ayez pas peur de vous arrêter là où vous vous sentez limité par la flexibilité.

• Améliore l'équilibre et mental focus
• Augmente la flexibilité
• Tonifie l'arrière du corps et de la colonne vertébrale
• Renforce les bras et les jambes
• Améliore la force de base
• Dynamise tout le corps

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