19 super-aliments de grossesse que vous pouvez manger pendant les 3 trimestres, selon un nutritionniste

Vin et non pasteurisé fromages sont interdits - ces maman enceintes enceintes le savent. Mais en train de couler ce que tu peux et Je ne peux pas manger pendant les trois trimestres peut être déroutant (et compliqué). Pour brouiller les eaux encore, tous les experts médicaux ne donneront pas les mêmes conseils - ton OB-GYN pourrait signer sur le rouleau de sushi occasionnel, mais demandez à un autre et ils pourraient être un stickler pour les règles.

Pour rendre votre plan alimentaire de grossesse moins stressant, nous avons demandé Vanessa Rissetto diététiste enregistré et PDG de Culina Santé pour le décomposer une fois pour toutes. Ci-dessous ses conseils sur la façon de maximiser votre nutrition pendant la grossesse et une liste des super aliments de grossesse qui vous mèneront à travers tous neuf Dix mois.

Rencontrez l'expert

Vanessa Rissetto MS Rd CDN est un nutritionniste diététiste et le co-fondateur de Culina Santé . Avec plus de 10 ans d'expérience, Vanessa est également directrice de stagiaire diététique à l'Université de New York. Essence Magazine a nommé Vanessa comme l'un des meilleurs nutritionnistes qui changera votre façon de penser à la nourriture. Son travail de pratique privée comprend le traitement des troubles gastro-intestinaux de la chirurgie bariatrique Gestion du poids SOPK et nutrition familiale.

Quels sont les meilleurs aliments à intégrer dans votre alimentation pendant la grossesse?

Rissetto cite quatre choses à garder à l'esprit lors de la création de votre régime de grossesse ultime: vitamine D de calcium en folate et protéines.

Le folate aide à prévenir les problèmes de moelle épinière et de cerveau [dans le fœtus] explique-t-elle. Le folate est une vitamine B - nous savons qu'il diminue le poids prématuré de la naissance et nous forsions la plupart des aliments en Amérique avec. Vous pouvez le trouver dans les céréales d'épinards et même des oranges. Par Rissetto, vous devriez viser 400 microgrammes de folate par jour.

Le calcium est pour la santé des os qu'elle ajoute et 1000 milligrammes par jour est l'objectif. Il se trouve dans les produits laitiers mais aussi dans les légumes verts à feuilles sombres et même le brocoli, dit-elle.

Votre objectif quotidien pour la vitamine D - qui selon le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) aide à construire les os et les dents de votre fœtus et favorise la vue saine - est 600 UI et Rissetto recommande des poissons gras (comme le saumon) comme une excellente source alimentaire.

Enfin, les protéines sont importantes pour la croissance globale, elle explique en disant que vous devriez ajouter 71 grammes supplémentaires par jour dans votre alimentation. Vous pouvez le trouver dans les œufs de haricots du bœuf de poisson et du poulet qu'elle mentionne.

Mais attendez-nous, n'est-ce pas censé manger pendant deux au cours de ces dix mois?

Désolé de le dire, mais selon Rissetto, l'idée populaire de manger pour deux n'est pas une chose réelle. Au cours de votre premier trimestre, vous n'avez pas besoin de calories supplémentaires qu'elle explique. Au cours de votre deuxième trimestre, nous envisageons 250 calories supplémentaires, ce qui ressemble à un yaourt et à une banane et au troisième trimestre, 350 calories supplémentaires qui seraient une pomme supplémentaire à la susmention. (Bien sûr, parlez à votre propre médecin de vos besoins exacts.)

Dans cet esprit, voici 19 Super Foods de grossesse à ajouter à votre liste d'épicerie.

1. Veaux feuillues

Pense autre épinard roquette et Bette à carde . Ils sont tous riches de folate et d'autres nutriments de grossesse bénéfiques cités par Care comme la vitamine C, les minéraux en fer du calcium et du magnésium et fibre . Quelques avantages sociaux de méga-grossiers? Magnésium peut aider à réguler votre glycémie et votre pression artérielle; Le calcium et la vitamine C aident à construire les os de votre bébé; et comme Rissetto mentionne le folate est essentiel pour le développement du tube neural et du cerveau fœtal. Assez bon.

2. Haricots

Peu importe le trimestre, votre corps a besoin de beaucoup de protéine Quand vous êtes enceinte. Et selon votre consommation avant la grossesse, vous devrez probablement en ajouter plus à votre alimentation (en particulier pour les mères végétariennes. Haricots sont une source naturelle et ils sont également imprégnés de calcium et de fer à folate qui sont liés à abaisser le risque de complications de la grossesse et soutenir des poids de naissance sains.

3. Lentils

Pas dans les haricots? Lentilles sont une autre source de protéines faciles. Les saupoudrer sur un salade les utiliser comme remplissage de taco ... les opportunités sont sans fin .

4. Saumon

Comme Rissetto mentionné le saumon est une grande source de vitamine D sans parler des acides gras oméga-3 qui Care Les dit sont bons pour le cerveau et les yeux de votre bébé. C'est aussi une bonne source de protéines pour les mangeurs de viande et Pescatariens . Cuire sur un tangle Pour un dîner sain facile lorsque vous êtes fatigué des os (la grossesse peut vous faire ça).

5. Berries

Bleuets fraises et mûres (miam) sont chargés de fibres de folate en potassium et de vitamine C par Harvard T.H. École de santé publique de Chan . Tout cela est crucial pour le développement de la peau et du cartilage des os du cerveau des tendons de votre bébé.

6. Brocoli

Ce super-alimentation végétarien est riche en deux des principaux nutriments de Rissetto en calcium et en folate. Il contient également beaucoup de vitamine C qui, lorsqu'il est consommé avec des aliments riches en fer - aide votre corps à absorber le fer La recherche montre .

7. Edamame

Cette collation facile est une fabuleuse source de vitamines en vitamine A et B protéique, qui soutiennent toutes un développement fœtal approprié. (POUR VOTRE INFORMATION Care déclare que les vitamines B en particulier sont importantes pour construire le placenta soutenant la vue en développement de votre fœtus et vous donnant de l'énergie tout au long de votre grossesse.) Nous aimons transformer notre edamame en houmous Mais tu peux aussi juste rôtir les gousses entier.

8. Viandes maigres

Si vous n'êtes pas un végétarien sans peau blanc de poulet est votre meilleur ami de la grossesse. Il emballe non seulement un punch protéique, mais c'est une bonne source de fer qui Clinique de mayo déclare que votre corps a besoin de faire du sang supplémentaire pour transporter de l'oxygène à votre bébé. Vous avez envie de viande rouge comme un hamburger? C'est bien tant qu'il est bien cuit pour éviter la maladie transmise par les aliments.

9. œufs

Œufs sont une source incroyable de vitamines B12 et D qui peut soutenir Le développement du système nerveux du bébé et contribue respectivement à un poids sain à la naissance. Les jaunes d'oeuf contiennent du choline un minéral qui Care cite comme critique pour la santé du cerveau de votre bébé. (Gardez simplement à l'esprit que lorsque vous mangez à l'extérieur, vous voudrez peut-être demander que vos jaunes soient cuits par dure depuis recherche est mélangé s'il est normal de manger des œufs qui coulent pendant la grossesse.)

10. patates douces

Potassium - qui patates douces sont pleins et pleins - est un nutriment étonnant que vous soyez enceinte ou non. C'est important Pour la fonction nerveuse, les muscles de la pression artérielle et la fonction cellulaire globale et en tant qu'électrolyte aident à maintenir l'équilibre des fluides de votre corps. Transformez vos spuds en frites cuites ou les bourrer de haricots Pour des fibres et des protéines supplémentaires.

11. Bananes

Idem bananes qui sont également riches en potassium. En prime supplémentaire, ils pourraient aider à conjurer ces embêtants douloureux crampes de veau (AKA Horses Charley) qui sont courants pendant la grossesse. Heureusement que nous avons Beaucoup d'idées pour ce que vous devriez faire avec eux.

12. Graines de citrouille

Également connu sous le nom de pepitas, ils sont l'une des meilleures sources de zinc autour duquel certains études Il a démontré que les complications de la grossesse comme un faible poids à la naissance. Essayer les rôtir et tossing them atop enchiladas pour le crunch.

13. Graines de chia

Ajoutez-les à un smoothie ou travaillez-les dans votre recette de pudding préférée . Graines de chia sont idéaux pour ajouter des omégas de calcium en protéines et surtout des fibres à votre régime prénatal. (Surtout à une époque où la constipation peut être un problème ugh.)

14. Noix

Ils sont un autre cheval de bataille prénatal. Noix (comme amandes et noix ) fournir des protéines de fibre et des oméga-3 qui par Université Johns Hopkins Peut être essentiel au développement du système nerveux de votre bébé.

15. Les algues

Oui, c'est une autre super-alimentation de grossesse - principalement parce que c'est une excellente source d'iode qui Care Les États sont essentiels pour un bon développement du cerveau fœtal.

16. Carottes

Riche vitamine A Ils sont un incontournable de maternité car le nutriment soutient le développement des dents et des os des yeux de votre bébé. Les carottes sont également riches en fibres. (De peur que nous oublions toute cette constipation.)

17. Mangoes

Les manger ordinaires ou les ajouter à une salade - si vous les mangez, ils sont pleins de vitamine A de potassium et de vitamine C. Encore mieux, ils sont une bonne source de vitamine B6 qui a été montré être utile pour réduire les nausées matinales. Bonus majeur.

18. Popcorn

Une autre collation facile - le pop-corn a beaucoup de fibres pour vous maintenir régulièrement pendant votre grossesse. (Assurez-vous simplement que le genre que vous choisissez est pop-pop et fait avec une huile saine de cœur comme olive ou avocat .)

19. avocats

Bien sûr, vous savez déjà qu'ils sont une formidable source de graisse monoinsaturée par le cœur. Mais ils viennent aussi complètement chargés avec Près de 20 nutriments essentiels comme la vitamine de potassium E vitamines de vitamine K B et le folate. Huzzah!

Quelles vitamines et minéraux sont les meilleurs pour la grossesse?

Selon Care Ce sont les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin dans votre alimentation pendant la grossesse (plus combien):

Calcium: pour les os et les dents forts (1000 mg par jour)Fer: aide les globules rouges à fournirIode: pour un développement cérébral sain (220 mcg par jour)Choline: Pour le développement du cerveau et de la moelle épinière du fœtus (450 mg par jour)Vitamine A: pour la vue saine et la croissance osseuse (770 mcg par jour)Vitamine C: pour les dents et les os des gencives saines (85 mg par jour)Vitamin D: pour les ossements sains, la vue et la peau (600 UI par jour)Vitamine B6: Aide à former les globules rouges; Aide le corps à utiliser la graisse protéique et les glucides (1,9 mg par jour)Vitamine B12: Aide à former les globules rouges et maintient le système nerveux (2,6 mcg par jour)Acide folique: empêcher les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale; Soutient la croissance et le développement du fœtus et du placenta (600 mcg par jour)

Quels aliments devez-vous éviter pendant la grossesse?

Parce que les enceintes courent un risque plus élevé pour certaines maladies d'origine alimentaire (comme Listeria), certains aliments sont recommandés par le Centers for Disease Control à éviter, comme:

• Volaille ou viande crue ou insuffisante
• Deli de charcuterie non chauffée coupe les hot-dogs et les saucisses fermentées ou sèches
• Salades de charcuterie préfabriquées (comme la salade de chou ou la salade de thon)
• Choux bruts ou sous-cuits (comme la luzerne et les germes de haricots)
• Fruits et légumes frais non lavés
• Jus de fruits non pasteurisés
• Produits de lait et de produits laitiers non pasteurisés (brut) fabriqués à partir de celui-ci
• Fromage à mousie à base de lait non pasteurisé (comme la fresque ou brie)
• Oeufs crus ou insuffisants (couleurs) et aliments qui les contiennent (comme la vinaigrette Caesar)
• Poissons ou crustacés crus ou insuffisants (comme les sushis et le ceviche)
• Pâte brute ou pâte à base de farine non cuite

Il est également recommandé (par le CDC et ACOG) que vous évitez les poissons et les fruits de mer à haute mercure comme le thon Bigeye et l'espadon. Si vous ne savez pas si quelque chose est sûr à manger pendant la grossesse, votre meilleur pari est toujours de contacter d'abord votre OB-GYN.