Les 19 meilleurs exercices de balle de Bosu, selon la fondatrice de Fit Body App, Anna Victoria

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Si vous fréquentez le gymnase, vous avez probablement vu un Balle de bosu ou deux empilés parmi les poids libres et bandes de résistance . Mais si vous vous êtes éloigné de peur de ne pas savoir comment en utiliser correctement un, vous n'êtes pas seul. Cet équipement sous-estimé ressemble à peu près à un balle de stabilité Seulement ... coupé en deux. Une balle BOSU - qui est en fait une abréviation pour les deux côtés - est gonflée d'un côté avec une plate-forme dure plate de l'autre. Par conception, c'est un entraîneur d'équilibre qui déclenche votre cœur et stabilise les muscles en créant une surface instable pour effectuer exercices sur. Lorsqu'il est utilisé correctement, il peut réactiver n'importe quel poids corporel ou entraînement d'haltères.

Balle de bosu exercices are a great way to further challenge your body et push your fitness et athletic ability to the next level Anna Victoria entraîneur personnel certifié et créateur du Ajuster l'application Body nous dit. Je vous recommande d'incorporer un bal de BOSU dans votre routine d'entraînement qu'une fois que vous avez maîtrisé le déménagement sans celui-ci, dit-elle. Mais une fois que vous vous sentez confiant, vous pouvez relever le défi supplémentaire Bosu.

Pour vous aider à démarrer ici, 19 exercices de balle Bosu dont notre entraîneur préféré jure.

Équipement: Balle de bosu Temps: 15 à 30 minutesInstructions: Sélectionnez deux à trois exercices par groupe musculaire (noyau inférieur du corps du corps) et un mouvement cardio du corps total. Terminez le nombre recommandé de répétitions ou de temps, puis passer immédiatement dans le mouvement suivant se terminant par le cardio. Répétez ce circuit deux à quatre fois en fonction de votre niveau de forme physique et de votre temps disponible. Reposez-vous au besoin puis dirigez-vous vers la cuisine pour faire le plein avec votre préféré barre protéique saine ou smoothie.

Haut du corps

1. Push-ups BOSU BALL

Muscles utilisés: Deltoïdes de poitrine (épaules) abdominaux transversaux et triceps.

Étape 1: Retournez la balle BOSU pour que le côté plat soit tourné vers le haut. Commencez dans une position push-up avec vos mains agrippant le bord extérieur des pattes de balle directement derrière vous.

Étape 2: Gardez votre noyau engagé et abaissez le haut du corps vers la boule Bosu. Appuyez sur pour revenir à la position de départ et répétez. Terminez 5 répétitions au total.

2. Push-ups Bosu Ball Knee

Muscles utilisés: Deltoïdes thoraciques transversaux abdominaux et triceps.

* Faites cette version modifiée à la place pour une prise en charge supplémentaire.

Étape 1: Retournez la balle BOSU pour que le côté plat soit tourné vers le haut. Commencez dans une position push-up avec vos mains agrippant le bord extérieur des pattes de balle directement derrière vous. Release your knees to the ground for added support.

Étape 2: Gardez votre noyau engagé et abaissez le haut du corps. Appuyez sur pour revenir à la position de départ et répétez. Terminez 8 répétitions au total.

3. Push-up échelonné de la balle bosu

Muscles utilisés: Deltoïdes thoraciques transversaux abdominaux et triceps.

Étape 1: Commencez par le côté plat de la balle bosu vers le bas. Placez une main sur le ballon et l'autre sur le sol à côté de lui jusqu'à ce que vous soyez dans une position de push-up large.

Étape 2: Gardez votre noyau engagé et abaissez le haut du corps. Appuyez vers le haut pour revenir à la position de départ puis changez les mains en les marchant vers le côté opposé et répétez. Terminez 4 répétitions de chaque côté.

4. BOSU BALL DISPORESS

Muscles utilisés: Les abdominaux transversaux obliques sont la poitrine et les deltoïdes.

Étape 1: Commencez dans une position de push-up avec vos mains sur le sol directement sous vos épaules et vos pieds empilés sur la balle Bosu derrière vous.

Étape 2: Remarquez vos mains vers vos pieds en vous levant vos hanches pendant que vous vous trouvez. À votre point le plus éloigné, arrêtez-vous et inversez le mouvement en avant pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Déplacez-vous lentement et délibérément votre noyau tout au long de votre bas du dos. Terminez 5 répétitions au total.

Bas du corps

5. Squat de la balle Bosu

Muscles utilisés: fessiers quadruples ischio-jambiers et mollets.

Étape 1: Montez sur la balle Bosu et levez-vous avec vos pieds autour de la largeur des épaules. Serrez-vous en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise en vous assurant que vos genoux suivent vos orteils. Appuyez sur vos cuisses pour empêcher vos genoux de céder.

Étape 2: Appuyez uniformément à travers vos pieds pour vous tenir debout à la position de départ. Terminez 12 répétitions au total.

6. Bosu Ball Tap Taps Taps

Muscles utilisés: Colles à ischio-jambiers quadruples et aux veaux.

Étape 1 : Montez sur la balle BOSU et soulevez une jambe pour que vous vous équilibriez sur un pied.

Étape 2: Avec un virage dans votre jambe debout, appuyez sur le pied opposé sur le côté jusqu'à ce que vos orteils atteignent le sol. Ramenez-le vers votre ligne médiane et équilibrez une seconde et répétez. Complétez 8 répétitions de chaque côté.

7. Balle Bosu Prence

Muscles utilisés: fessiers quadruples ischio-jambiers et mollets.

Étape 1: Commencez à se tenir debout avec vos pieds à largeur d'épaule. Libérez une jambe derrière vous dans une position de fente et placez votre pied arrière sur le ballon BOSU.

Étape 2: Commencez la fente en laissant tomber le genou arrière en une ligne droite (versus en avant avec votre genou avant) jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Appuyez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ et répéter. Complétez 8 répétitions de chaque côté.

8. Squat du côté de la balle bosu

Muscles utilisés: Adducteurs et ischio-jambiers glutes quads.

Étape 1: Commencez à se tenir debout avec vos pieds à la largeur de l'épaule et la balle Bosu positionnée à quelques mètres de là à vos côtés. Placez le pied intérieur sur le ballon.

Étape 2: Abaissez-les dans un squat avec votre jambe debout gardant vos fesses bas tout en s'appuyant sur les hanches. Appuyez à travers votre talon debout pour remonter à la position de départ tout en gardant votre jambe opposée sur le ballon droit et engagé. Complétez 8 répétitions de chaque côté.

9. BOSU BALL Step Back Knee augmente

Muscles utilisés: fessiers quadruples ischio-jambiers et mollets.

Étape 1: Retournez la balle BOSU pour que le côté plat soit tourné vers le haut. Placez un pied sur le ballon et laissez le pied opposé sur le sol derrière vous.

Étape 2: Appuyez sur le talon de votre pied avant pour se lever sur le ballon. Apportez le genou opposé vers votre poitrine tout en équilibrant la jambe debout. Maintenez une seconde, puis reculez et répétez. Complétez 8 répétitions de chaque côté.

CŒUR

10. Planche à balle bosu

Muscles utilisés: Les abdominaux transversaux obliques sont la poitrine et les deltoïdes.

Commencez en position de planche avec vos avant-bras sur le dessus de la boule Bosu. Gardez vos épaules empilées sur vos coudes et engagez votre noyau. Tenez cette position pendant 30 secondes.

11. BOSU BALL HEURG PLANK

Muscles utilisés: Les abdominaux transversaux obliques sont la poitrine et les deltoïdes.

Commencez dans une position à haut terme avec vos mains sur le ballon BOSU (n'hésitez pas à utiliser vos poings si vous ressentez une douleur dans vos poignets). Gardez vos épaules empilées sur vos poignets et engagez votre noyau. Tenez cette position pendant 30 secondes.

12. BOSU BALL DÉCLIATION HIGH PLANK

Muscles utilisés: Les abdominaux transversaux obliques sont la poitrine et les deltoïdes.

Commencez dans une position de haut niveau avec vos mains sur le sol directement sous vos épaules et vos pieds empilés sur la balle Bosu derrière vous. Engagez votre noyau et maintenez cette position pendant 30 secondes.

13. Planche latérale de la balle bosu

Muscles utilisés: Les abdominaux transversaux obliques obliques adducteurs fessiers et quads.

Assis sur le côté, placez un avant-bras sur la balle Bosu avec votre coude directement sous votre épaule. Placez votre autre main sur votre hanche. Étendez vos jambes sur l'empilement long d'un pied sur l'autre et soulevez vos hanches haut du sol. Tenez cette position pendant 30 secondes de chaque côté.

14. Bosu Ball Cross Mountain Cliffeurs

Muscles utilisés: Les abdominaux transversaux obliques sont la poitrine et les deltoïdes.

Étape 1: Retournez la balle BOSU pour que le côté plat soit tourné vers le haut. Commencez dans une position push-up avec vos mains agrippant le bord extérieur des pattes de balle directement derrière vous.

Étape 2: Tenir cette position, amenez votre genou droit vers le coude opposé. Étendez-le à la position de départ et amenez le genou gauche vers le coude opposé. Gardez ces mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement central. Complétez 10 répétitions de chaque côté.

15. BOSU BALL TOO TOE TOE TOE

Muscles utilisés: Les abdominaux transversaux obliques la poitrine et les deltoïdes.

Étape 1: Retournez la balle BOSU pour que le côté plat soit tourné vers le haut. Commencez dans une position push-up avec vos mains agrippant le bord extérieur des pattes de balle directement derrière vous.

Étape 2: Appuyez sur vos pieds côté à côté un à la fois en engageant votre noyau et vos fessiers pour minimiser le mouvement de la hanche. Complétez 10 répétitions de chaque côté.

16. Bosu Ball QuadrupEd survol

Muscles utilisés: Les abdominaux transversaux obliques sont la poitrine et les deltoïdes.

Étape 1: Retournez la balle BOSU pour que le côté plat soit tourné vers le haut. Commencez dans une position push-up avec vos mains agrippant le bord extérieur des pattes de balle directement derrière vous. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Étape 2: Tenez cette position pendant 5 secondes en utilisant votre noyau pour vous soutenir tout au long. Abaissez vos genoux pour vous reposer brièvement, puis remontez et tirez. Complétez 6 répétitions pendant un total de 30 secondes.

17. Bosu Ball Quadruped Hover Toe Taps

Muscles utilisés: Les abdominaux transversaux obliques sont la poitrine et les deltoïdes.

Étape 1: Retournez la balle BOSU pour que le côté plat soit tourné vers le haut. Commencez dans une position push-up avec vos mains agrippant le bord extérieur des pattes de balle directement derrière vous. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Étape 2: Tenant cette position soulevez un pied du sol à la fois en s'arrêtant légèrement en haut. Engagez votre noyau et vos fessiers pour minimiser le mouvement de la hanche. Complétez 5 répétitions de chaque côté.

Cardio corporel total

18. BOSU BALL BURPEE

Muscles utilisés: transverse abdominals deltoids quads chest triceps et glutes.

Étape 1: Retournez la balle BOSU pour que le côté plat soit tourné vers le haut. Commencez à se tenir debout en tenant les bords du ballon avec les deux mains devant votre poitrine.

Étape 2: S'accroupir en baissant le ballon au sol. En appuyant sur le ballon, vos mains sautent vos pieds dans une planche haute, puis retournez immédiatement vers votre poitrine. Tenez-vous en tenant tout en tenant le ballon et appuyez-le haut au-dessus de votre tête. Terminez 8 répétitions au total.

19. Burpe de bosu à faible impact

Muscles utilisés: transverse abdominals deltoids quads chest triceps et glutes.

* Faites ce burpee modifié à la place si le saut n'est pas dans les cartes.

Étape 1: Retournez la balle BOSU pour que le côté plat soit tourné vers le haut. Commencez à se tenir debout en tenant les bords du ballon avec les deux mains devant votre poitrine.

Étape 2: S'accroupir en baissant le ballon au sol. Appuyez sur le ballon avec vos mains sortez vos pieds un à la fois dans une planche haute, puis les remontez immédiatement vers votre poitrine. Tenez-vous en tenant tout en tenant le ballon et appuyez-le haut au-dessus de votre tête. Terminez 10 répétitions au total.