12 fruits riches en protéines à ajouter à votre alimentation, selon un nutritionniste

Quand vous pensez aux protéines, vous pensez probablement de la viande fruit de mer légumineuses tofu Nux de fromage au yogourt et œufs - les suspects habituels. Et vous ne vous trompez pas - ils sont parmi les meilleurs aliments consommer pour les protéines. Mais un fait amusant: le fruit contient également des protéines en petites quantités. (Alors faites légumes et grains dans une mesure.)

Selon le FDA Les femmes devraient viser 46 grammes de protéines par jour tandis que les hommes devraient consommer 56 grammes par jour. Pourquoi? Parce que les avantages des protéines comprennent:

• C'est un macronutriment essentiel qui se trouve dans toutes les parties du corps
• Il construit la masse musculaire et aide à transporter l'oxygène au sang
• Il Aide à faire des anticorps qui écart de la maladie

Une portion à une tasse de fruits fournira généralement moins de six grammes de protéines, donc oui, vous devrez manger des livres et des livres pour répondre à vos besoins quotidiens. Le réel Les avantages pour manger un régime riche en fruits sont les autres vitamines et nutriments que le groupe alimentaire peut fournir des glucides et des fibres saines. Et si vous combinez votre dose quotidienne de fruits avec une autre collation riche en protéines, vous pouvez créer un pick-up satisfaisant de protéines. Ici, 12 fruits riches en protéines * pour ajouter à votre régime alimentaire plus des paires de collations pour se faufiler encore plus de protéines gracieuseté d'un nutritionniste.

_{* Toutes les données nutritionnelles proviennent du USDA .}

Rencontrez l'expert

Molly Hentz est un nutritionniste et professeur de yoga basé à Austin qui détient une maîtrise en nutrition et en études alimentaires de NYU et un BA en communication et entrepreneuriat de l'Université de Wake Forest.

Fruits riches en protéines

1. Jacquier

Contenu des protéines: 3 grammes par tasseAppariement des collations riches en protéines: Profitez d'une filet de beurre de noix et d'une pincée de cannelleFaits nutritionnels: 98 calories 25 grammes glucides 3 grammes fibres

Jacquier est un fruit tropical lié aux figues et la texture de sa chair non mûre est étrangement similaire au porc effiloché. Demandez à n'importe quel végétalien et ils vous parleront des merveilles de la texture charnue du jacquier et de la teneur en protéines étonnamment élevée, dit que Hentz ajoutant que le jacquier est l'un des fruits les plus protéiques disponibles et bien qu'il ne s'agisse toujours pas d'une source de protéines primaire, il fournit une quantité décente tout en fournissant également des fibres de fibre C et des antioxydants. En effet, une portion à une tasse contient trois grammes de protéines. Il est également rempli d'autres avantages pour la santé comme trois grammes de fibres et 110 milligrammes de potassium sain Clinique de Cleveland .

2. Goyave

Contenu des protéines: 4 grammes par tasseAppariement des collations riches en protéines: Tranchez comme une pomme et profitez avec une généreuse cuillerée de yaourt grec crémeux et un filet de miel localFaits nutritionnels: 68 calories 14 grammes glucides 5,5 grammes fibres

Si vous cherchez le la plupart Les goyaves aux fruits pleines de protéines prennent le gâteau. Avec 4,2 grammes de protéines par tasse, il surpasse tous les autres fruits tout en offrant une forte dose de vitamine C en fibre et d'antioxydants. C'est l'un des rares fruits qui tire son poids dans le département des protéines - et il est délicieusement tropical et fonctionne bien dans les plats sucrés et salés dit Hentz. et graines.

3. Avocado

Contenu des protéines: 3 grammes par tasseAppariement des collations riches en protéines: Un œuf dur et une boule de fromage cottageFaits nutritionnels: 240 calories 13 grammes glucides 10 grammes fibres

Hentz me dit que les avocats sont souvent regroupés dans la catégorie des graisses saines (et à juste titre), mais ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est qu'un avocat en plus des fibres de graisses saines et des nutriments essentiels (pensez au potassium et au folate) propose également environ 3 grammes de protéines. Cèdres-sinai Confirme que ce fruit salé est riche en fibres de niacine de magnésium en folate en fibre de niacine et de vitamines C E et K. La combinaison de graisse et de fibres vous gardera également.

4. Abricot

Contenu des protéines: 2 grammes par tasseAppariement des collations riches en protéines: Une petite poignée d'amandes rôtiesFaits nutritionnels: 79 calories 18 grammes glucides 3 grammes fibres

Une tasse d'abricot brut (non séché) vous donnera deux grammes de protéines. Le fruit de la pierre est également une bonne source de potassium et de vitamines A et E pour la santé des yeux et de la peau par Webmd . La fibre dans la chair et la peau peut aider à la digestion et vous garder satisfait également.

5. Blackberries

Contenu des protéines: 2 grammes par tasseAppariement des collations riches en protéines: Profitez des noix hachées et des pépites de chocolat noirFaits nutritionnels: 62 calories 14 grammes glucides 8 grammes fibres

Selon les mûres expertes sont l'une des meilleures baies pour les fibres et les protéines, ce qui en fait un excellent choix pour le grignotage. Avec environ 2 grammes de protéines par tasse et environ 8 grammes de mûres en fibres sont une excellente collation pour ralentir la digestion vous gardant plus plein plus longtemps et aidant à soutenir un intestin sain. Vous trouverez également près de 50% des allocations quotidiennes recommandées de la vitamine C plus des niveaux élevés d'antioxydants de lutte contre les radicaux et des polyphénols stimulant le cerveau.

6. Kiwi

Contenu des protéines: 2 grammes par tasseAppariement des collations riches en protéines: Profitez du yaourt grec et saupoudrer de graines de chanvre Faits nutritionnels: 110 calories 26 grammes glucides 5 grammes fibres

Une tasse de kiwi a environ deux grammes de protéines et tant que vous nettoyez bien la peau, vous pouvez récolter son Avantages riches en fibres aussi. Ce qui est plus des kiwis offrent plus de vitamine C que les oranges et plus de potassium qu'une banane dit Hentz, notant que ces deux nutriments sont essentiels pour la santé musculaire de la fonction immunitaire et les niveaux d'énergie. Bonus: Kiwi est un fruit à haute protéine qui contient également beaucoup de phosphore et de fer, il vérifie donc à peu près toutes les cases.

7. Cherries

Contenu des protéines: 1,5 grammes par tasseAppariement des collations riches en protéines: Profitez des piqûres et hachés d'amandes en tranches et de pépites de chocolat noirFaits nutritionnels: 87 calories 22 grammes glucides 3 grammes fibres

La gâterie la plus délicieuse de l'été compte environ 1,6 gramme de protéines par coupe (piqué naturellement) et Hentz les décrit comme une collation post-entraînement parfaite à savoir car elles offrent une combinaison unique de nutriments qui en font une puissance pour la réduction de l'inflammation de la récupération et le bien-être général. En effet, les cerises sont une excellente source de potassium qui peut réguler la pression artérielle et est essentielle à la fonction musculaire et ils ont beaucoup de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les cerises sont également riches en mélatonine qui peuvent vous aider à obtenir un Ensuite de la nuit reposante . (Et quand ils ne sont pas en saison, vous pouvez les acheter congelés pour se fondre dans des smoothies.)

8. Raisins

Contenu des protéines: 1 gramme par portionAppariement des collations riches en protéines: Une petite portion de noix mélangées rôtiesFaits nutritionnels: 129 calories 34 grammes glucides 1,6 grammes fibres

Puisqu'ils sont plus élevés dans le sucre que les fruits crus, une portion de raisins secs n'est qu'une once (WOMP WAGP). Mais cette petite quantité contient encore environ un gramme de protéines plus des tonnes de fibres et de potassium. Les raisins secs ont également une quantité décente de fer qui peut aider à prévenir anémie .

9. Bananes

Contenu des protéines: 1,6 grammes par portionAppariement des collations riches en protéines: Profitez d'une cuillère à soupe de beurre d'arachide et d'une pincée de graines de chiaFaits nutritionnels: 121 calories 31 grammes glucides 3,5 grammes fibres

Hentz reconnaît ce que nous savons tous - à savoir que les bananes sont souvent associées à l'énergie rapide et au potassium, mais souligne qu'ils contiennent également 1,3 grammes de protéines par une banane moyenne, ce qui en fait un fruit plus équilibré que la plupart des gens ne le pensent. Ce fruit riche en protéines est une source pratique de prébiotiques de fibres vitamines A B6 et C et magnésium également. Et pour info, vous devriez manger ces bits filandreux (aka paquets de phloème ): Ils sont comme la voie pour tous les nutriments à l'intérieur du fruit.

10. pamplemousse

Contenu des protéines: 1,3 grammes par portionAppariement des collations riches en protéines: Une poignée de pistaches saléesFaits nutritionnels: 65 calories 16 grammes glucides 2,5 grammes fibres

Une tasse de pamplemousse ensoleillée contient 1,3 gramme de protéines, sans parler de moins de 100 calories. Comme les autres agrumes, il est rempli de vitamine C immuno-boosting ainsi que du calcium et du fer et du fer. Et selon Webmd L'acide citrique dans le pamplemousse peut empêcher les calculs rénaux (il se lie à un excès de calcium dans le corps qui peut entraîner une affection douloureuse).

11. Dates

Contenu des protéines: 1 gramme par portionAppariement des collations riches en protéines: Beurre d'arachide et une pincée de pépites de chocolatFaits nutritionnels: 110 calories 36 grammes glucides 3 grammes fibres

Les dates sont principalement des glucides mais mangent deux de ces bouchées sucrées et vous obtiendrez 1 gramme de protéines et 110 calories pour une explosion rapide d'énergie. (FYI, il y a environ 3,6 grammes de protéines dans une tasse, mais c'est une tonne de dattes.) Encore mieux, le fruit séché est riche en fibres et en antioxydants. Si vous êtes mort sur une protéine haute Snack Date Essayez de les bourrer avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide pour ajouter 8 grammes supplémentaires de protéines. (Il aura un goût de barre de bonbons.)

12. Péaches

Contenu des protéines: 1,5 grammes par tasseAppariement des collations riches en protéines: Mozzarella et tranches de jambonFaits nutritionnels: 68 calories 15 grammes glucides 2 grammes fibres

Les pêches sont surtout connues pour leur saveur juteuse sucrée, mais elles apportent également une quantité surprenante de protéines à la table. Avec 1,5 gramme de protéines par tasse, les pêches se classent plus haut que de nombreux autres fruits de la teneur en protéines tout en fournissant des vitamines de fibres et des antioxydants qui soutiennent la santé globale de Hentz. Ce fruit de fruits est également riche en vitamine C et comme l'expert l'a mentionné contient des niveaux élevés d'antioxydants comme les polyphénols (aka ces composés potentiellement contre le cancer dans de nombreuses plantes).

La ligne de fond

Les protéines sont une partie importante d'une alimentation saine, mais ce n'est qu'une pièce du puzzle. Bien qu'il soit formidable que les fruits contiennent des traces de protéines que nous les aimons encore plus pour leurs autres bienfaits pour la santé - vous connaissez ceux que vous ne trouverez pas dans une protéine tout aussi haute Pizza pour amateurs de viande . Les fruits sont riches en fibres et riches en micronutriments et antioxydants et lorsqu'ils sont associés à une autre collation en protéines plus élevée, vous pouvez vous garder rassasié et aider à éloigner cette redoutée à 15 h 30. sentiment.

Questions fréquemment posées

Quel fruit a le plus de protéines?

La goyave est le fruit le plus riche en protéines que vous puissiez trouver, bien que l'avocat et le jacquier sont des finalistes proches.

Combien de protéines y a-t-il dans une banane?

Une grande banane contient 1,6 gramme de protéines.

Comment pouvez-vous manger plus de protéines dans votre vie quotidienne?

L'expert recommande de démarrer fort en mangeant un petit déjeuner riche en protéines d'œufs du fromage grec yogourt cottage ou un smoothie avec une boule de poudre de protéines.