12 types de légumineuses saines, délicieuses et faciles à cuisiner

Vous connaissez probablement certains membres de la famille des légumineuses, mais il y a plus à ces plantes que arachides et le soja. En fait je ne savais pas vraiment haricots À propos d'eux jusqu'à ce que je fasse des recherches et que je prépare un guide approfondi sur le sujet. Voici tout ce que vous devez savoir sur les différents types de légumineuses, y compris leurs bienfaits pour la santé et à quoi ils ont le goût.

Rencontrez l'expert

Molly Hentz est un nutritionniste et professeur de yoga basé à Austin qui détient une maîtrise en nutrition et en études alimentaires de NYU et un BA en communication et entrepreneuriat de l'Université de Wake Forest.

Que sont les légumineuses?

Le terme légumineuse est en quelque sorte une phrase fourre-tout utilisée pour décrire toute partie comestible de la plante du Leguminosae ou Fabaceae Famille - y compris les gousses tire et part. En tant que tel, c'est un groupe diversifié qui comprend une variété de légumes familiers, notamment des pois et des haricots et ils sont une excellente source de protéine à base de plantes . Les experts médicaux à Webmd Dites également qu'ils contiennent de l'amidon résistant qui aide à réguler la glycémie et les antioxydants (polyphénols) qui se soutient la santé qui luttent contre la maladie. Ou dans les mots de Hentz Et Superfood - non seulement parce qu'ils alimentent l'humanité depuis des milliers d'années (ce qu'ils ont) mais parce qu'ils cochent chaque case en ce qui concerne la durabilité et la longévité. Ils sont la puissance calme du monde des plantes: humble et modeste mais remplie de tout ce dont nous avons besoin pour prospérer. Maintenant que nous avons votre attention, lisez la suite pour en savoir plus sur les types de légumineuses les plus courantes.

12 types de légumineuses

1. Arachides

Vous pourriez être surpris d'apprendre que les arachides ne sont pas vraiment folles mais plutôt les légumineuses. Ils sont également très bons pour vous avec plus de 30 vitamines et minéraux différents et sept grammes de protéines impressionnants par portion. En fait Étude 2022 publié dans Frontières en nutrition est l'un des nombreux à suggérer que manger des arachides sur le régulier peut réduire votre cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque. Les arachides sont idéales pour grignoter lorsqu'ils sont rôtis et salés et peuvent également briller dans une grande variété de plats cuits.

Essayez-le

• Nouilles soba avec sauce aux arachides
• Aran Goyoaga au beurre d'arachide - biscuits banana
• Avoine de nuit avec du beurre d'arachide et de la banane

2. pois chiches

Pois chiches Garbanzo haricots… appelez-les comment vous voulez, mais ces joyaux féculents crémeux sont des puissances de protéines et de fibres alimentaires qui se bloquent à 14,5 et 12,5 grammes par coupe selon les USDA FoodData Central . Ils se vantent également d'un profil de saveur doux et beurré qui joue bien avec d'autres ingrédients et épices et prépare un repas supplémentaire copieux lorsqu'il est ajouté aux ragoûts et salades même.

Essayez-le

• Pois chiche et curry de noix de coco végétal
• Hamburgers de pois chiches
• Houmous fait maison facile avec des puces Pita Za’atar

3. Haricots rouges

Haricots rénaux Nommé pour leur ressemblance avec ledit orgue, un goût légèrement légèrement sucré et une texture charnue qui résiste bien dans les ragoûts de soupes et d'autres recettes qui appellent à de longues temps de cuisson. Ce type de haricot est également particulièrement polyvalent car il a tendance à absorber les saveurs d'autres ingrédients. En termes de haricots rénaux nutritionnels, il y a une excellente source de vitamines minéraux antioxydants et de fibres alimentaires et fournir 15 grammes de protéines par coupe.

Essayez-le

• Chou fureur
• Chili de l'évier de cuisine
• Pâtes et haricots

4. Les pois verts

Le profil de saveur des pois verts est sucré frais et bien vert. Jetez-les dans pâtes et le riz pilaf les purée pour faire soupe de pois de printemps ou add them to a Salade de panzanella . En effet, il existe de nombreuses façons de manger des pois verts et quelques raisons convaincantes de le faire - à savoir qu'elles sont riches dans de nombreux antioxydants et nutriments (vitamines A et E pour n'en nommer que quelques-uns) et faible en calories pour démarrer.

Essayez-le

• Soupe de pois de printemps avec menthe
• Sénèbres à nues à la menthe verte et aux échalotes
• Spaghetti en pot instantanée avec menthe de fromage de chèvre et pois

5. Haricots de Lima

Les haricots de Lima également appelés haricots au beurre sont un haricot doux et crémeux avec une forme plate légèrement incurvée. Comme les autres haricots sur la liste que les limons sont pleins de protéines (15 grammes par tasse) et denses en nutriments. Lorsqu'il s'agit de mettre des haricots de Lima dans votre assiette, nous vous recommandons de les utiliser pour Succotash ou de les préparer la voie sud pour un plat d'accompagnement décadent - assurez-vous de ne pas les trop cuire de peur que leur saveur délicate ne devienne amère.

Essayez-le

• Succotash de base de muscles de haricot Lima
• Haricots au beurre du sud
• Succotash du Sud avec du maïs de gombo et des tomates

6. Haricots noirs

Un incontournable des haricots noirs de cuisine latino-américaine est une légumineuse que vous trouverez probablement à cozer jusqu'à un tas de riz ou à se cacher dans un burrito. Vous pouvez compter sur une dose considérable de fibres de folate et de fibres alimentaires de chaque portion de haricots noirs que vous mettez et au risque de ressembler à un enregistrement cassé, il s'agit également d'une source fantastique de protéines à base de plantes.

Essayez-le

• Tacos de patates douces et de haricots noirs avec du fromage bleu crema
• Hamburgers de haricots noirs
• Soupe de noix de coco épicée rapide et facile

7. Soja

Originaire d'Asie de l'Est, le soja est plein de fibres riches en protéines (c'est-à-dire l'énergie digestible). Bien que le plus souvent utilisé pour fabriquer des soja et du tofu, ce haricot doux peut être légèrement rôti et apprécié seul comme collation ou ajouté aux currys et aux ragoûts où il donnera une texture crémeuse tout en trempant les saveurs environnantes.

Essayez-le

• Kongjang (soja mijoté coréen doux et savoureux)
• Curry de soja en pot instantané
• Soja rôti salé

8. Lentils

Green rouge brun noir français puy - il y a de nombreuses variétés de lentilles et chacune a ses propres exigences de texture et de cuisine. Cela dit, tous les différents types offrent un profil nutritionnel impressionnant. Pour les débutants, les lentilles sont une excellente source de vitamines B en fer magnésium de potassium et du folate; De plus, cette légumineuse est un incontournable pour rester régulier car il offre beaucoup de fibres.

Les recommandations de cuisson pour les lentilles diffèrent en fonction de la variété particulière avec laquelle vous travaillez. Les lentilles vert rouge et brunes sont à cuisson rapide et mous, ce qui en fait une base idéale pour les ragoûts et les currys; Les lentilles de puy et noires, d'autre part, ont une texture al dente qui est bien adaptée aux salades et aux plats d'accompagnement autonomes.

Essayez-le

• Lentille végétalienne crémeuse et cuit de légumes rôtis
• Radicchio lentille et salade de pommes avec vinaigrette végétalienne
• Soupe de lentille à un pot facile

9. Pinto Beans

Généralement dans le tarif mexicain et Tex-Mex, ces haricots sans cholestérol et riches en protéines sont riches en fibres et en folate qui est une combinaison gagnante pour la santé digestive et cardiaque. Nous les aimons nager dans du bouillon de purée et de frappe (avec un côté de riz bien sûr).

Essayez-le

• Riz et haricots à la maison
• Haricots du sud avec des jarrets de jambon
• Haricots à la pointe

10. Haricots blancs

Les haricots cannellini grands nords et (étrangement) les haricots marines sont les types les plus courants de haricots blancs. Cannellini le plus grand du groupe gardez leur forme mais cuisez assez tendre; Les grands haricots du nord sont moyennes avec une chair plus ferme et les haricots marines sont de petits cuisiniers rapides et supplémentaires crémeux. Ces distinctions sont importantes lorsque vous envisagez le type à utiliser dans une recette particulière. (Indice: Cannellini peut jouer dans tout, salades Et les pâtes aux ragoûts Great Northern sont les meilleures dans les soupes et ragoûts et les haricots de la marine sont destinés à être en purée en trempette.)

Les applications culinaires à part toutes les variétés de haricots blancs servent une grande quantité de protéines (17 grammes par tasse cuits) et une bonne dose de minéraux et de nutriments comme le fer folate et le potassium.

Essayez-le

• Braines de cannellini avec prosciutto et herbes
• Salade de courge rôti avec chapelure aux haricots blancs et citron conservé
• Saucisse à un peuple avec du brocoli rabe et haricots blancs

11. Pois aux yeux noirs

Ne vous laissez pas berner par le nom - les pois noirs sont des haricots et non des pois. Ils sont également denses et crémeux avec une saveur terreuse douce qui est carrément délicieuse. Riche en nutriments et rempli de fibres et de protéines, ces haricots sont un choix populaire dans le sud où ils sont utilisés salades d'été Casseroles Castes et plus encore.

Essayez-le

• Pois aux yeux noirs du Sud
• Soupe aux pois aux yeux noirs
• Masala de pois aux yeux noirs avec chou frisé

12. Haricots de fava

Les fèves sont un joyau de printemps sucré et tendre qui devrait être réparti sur Bruschetta jeté dans des pâtes et des salades et ajouté à presque tout ce dont vous pouvez penser pendant qu'ils sont en saison. Bonus: ces gars-là sont remplis de potassium en fibre et (vous l'avez deviné) des protéines aussi.

Essayez-le

• Mudammas aux grossiers (haricots de fava égyptiens)
• Salade de panzanella de printemps de pois aux asperges fava
• Soupe au printemps minestrone avec pistache Parsley Gremolata

Combien de types de légumineuses y a-t-il?

Il existe plus de 16 000 variétés de légumineuses et ils gèrent toute la gamme en termes de goût de couleur et de texture. Naturellement pas autant de membres du Fabacae famille - la troisième plus grande famille de

Avantages des légumineuses

Les légumineuses sont denses en nutriments

D'un point de vue nutritionnel, les légumineuses - pensez aux lentilles des pois chiches pois chiches noirs - sont riches en protéines chargées de fibres et éclatant de micronutriments. Ils sont également un aliment rare qui fournit à la fois le macronutriment et La densité de micronutriments dans un petit paquet bien rangé explique Hentz ajoutant qu'ils fournissent des vitamines B en fer en fer et en potassium plus le type de glucides conviviaux pour les sujets sanguins qui gardent l'énergie stable et les envies en échec. Et la fibre est le véritable MVP alimentant notre microbiome intestinal et maintient la digestion lisse. Cela semble assez convaincant, non? Mais selon l'expert 60% du régime américain standard se compose d'aliments ultra transformés et only 5% des Américains rencontrent aujourd'hui leur consommation de fibres recommandées quotidiennes . En d'autres termes, vous ne mangez probablement pas assez de légumineuses… mais si vous savez ce qui est bon pour vous (littéralement), vous changerez cette statistique.

Les légumineuses empêchent les maladies

Selon un Étude 2015 publié dans Diabète clinique La consommation régulière de légumineuses peut aider à prévenir les maladies comme l'hypertension du diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Des recherches préliminaires ont également indiqué que les légumineuses contiennent divers composés et minéraux qui peuvent avoir des effets anti-cancer. Experts au École de santé publique de Harvard Notez que les nutriments dans les légumineuses tels que le zinc ont été associés à une amélioration de la fonction immunitaire et à une diminution du stress oxydatif des cellules et du sélénium et de l'acide phytique pour inhiber la croissance des tumeurs chez la souris.

En effet un Étude 2017 publié dans the Journal international des sciences moléculaires conclut que les haricots sont riches en polyphénols un type d'antioxydant qui aide à éliminer les radicaux libres du corps et à atténuer les lésions cellulaires; Cette puissante action antioxydante a un effet de stimulation de la santé qui est associée à la prévention des maladies susmentionnées ainsi qu'à un large éventail de conditions inflammatoires et métaboliques. En d'autres termes, commencez à incorporer les légumineuses dans votre alimentation et votre corps vous en remerciera.

Et la preuve est dans le pudding pour ainsi dire. Hentz souligne que si vous regardez Zones bleues (Régions où les gens vivent les vies les plus saines) Un fil conducteur dans leur alimentation est la consommation régulière de légumineuses. Des haricots noirs du Costa Rica aux lentilles d'Ikaria centenaires jurent par eux. Le combo de protéines à base de fibres et de plantes soutient la santé cardiaque stabilise la glycémie et réduit l'inflammation tout en vous gardant plus plein plus longtemps. Conclusion: si vous voulez vivre une longue durée de vie saine, les légumineuses devraient être votre choix.

Durabilité: les légumineuses comme superaliments écologiques

Oui, j'ai encore plus de bonnes nouvelles sur les légumineuses - à savoir qu'ils sont l'une des cultures les plus durables du monde. Les légumineuses sont l'une des sources de protéines les plus durables de la planète. Ils réparent l'azote dans le sol en enrichissant naturellement au lieu de l'épuiser comme des monocrops conventionnels. Ils nécessitent un minimum d'eau de croissance sans pesticides lourds et ont une minuscule empreinte carbone par rapport aux protéines animales dit que Hentz ajoutant que manger plus de légumineuses n'est pas seulement bon pour votre corps - c'est Bon pour la planète . Et il y a en fait un énorme ensemble de preuves atteignant leur durabilité, y compris ce Étude 2021 publié dans Frontier dans les systèmes alimentaires durables qui décrit les légumineuses comme une pierre angulaire de la transition vers des systèmes alimentaires plus durables ajoutant que les légumineuses ont également un rôle important dans la protection de la biodiversité de la nature. BRB fouettant Hentz purée Edamame pour le déjeuner.

Résumé: Pourquoi les légumineuses méritent une place dans votre alimentation

Il y a tellement de raisons d'aimer les légumineuses. Pour commencer, ils sont riches de fibres protéiques et de macronutriments afin qu'ils cochent toutes les cases en matière de nutrition. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires qui empêchent la maladie et prolongent la durée de vie. En plus de ces avantages nutritionnels, les légumineuses sont à peu près des rockstars culinaires: les légumineuses Hentz sont également infiniment polyvalentes. Ils apparaissent dans toutes les cultures de Dal en Inde au houmous au Moyen-Orient aux haricots et au riz dans le Sud américain. Ils prennent toutes les saveurs que vous leur lancez, ce qui en fait un go-to en toile vierge pour les aliments réconfortants et la nutrition haute performance. Et enfin, mais surtout les légumineuses, les légumineuses sont une source de nourriture durable respectueuse de l'environnement, ce qui signifie qu'en les mangeant, vous ne prenez pas seulement soin de votre corps, vous prenez soin de la planète. Ma suggestion? Commencez à expérimenter avec les légumineuses dans votre cuisine et découvrez à quel point alimentation saine peut être.

Questions fréquemment posées

Quelle est la différence entre les haricots et les légumineuses?

Les haricots sont un type de légumineuse —Mais comme mentionné précédemment, il existe plus de 16 000 types de légumineuses et toutes ne sont pas des haricots. La principale différence est que la légumineuse est un terme parapluie qui fait référence à toute plante qui porte ses fruits à l'intérieur d'un pod; Les haricots sont des graines qui proviennent de certains types de légumineuses.

Les légumineuses conviennent-elles à la perte de poids?

Oui, les légumineuses peuvent faciliter la perte de poids et empêcher l'obésité. Ce 2023 Étude publié dans Nutriments conclut que les légumineuses ont des avantages alimentaires, en particulier les niveaux de fibres élevés qui semblent précieux dans la bataille contre la prise de poids et l'obésité.

Les légumineuses peuvent-elles remplacer la viande dans un régime?

En raison de leur riche en protéines et de leurs légumineuses de contenu en fibres conviennent remplacements pour la viande dans un régime. Ils sont également une option beaucoup plus durable que la viande, donc vous ne pouvez vraiment pas vous tromper en échangeant des lentilles contre du steak de temps en temps (ou toujours).